基礎 代謝 平均。 基礎代謝の調べ方!成人女性・成人男性の平均はどれくらい?

基礎代謝量の計算方法&日本人の平均基礎代謝【年齢・男女別】

基礎 代謝 平均

基礎代謝: Kcal 基礎代謝とは? そもそも基礎代謝とは何なのか、簡単に説明します。 私達が1日で消費するカロリーのうち、 何もせずとも体の組織を維持・作用させるためのカロリーのことです。 つまり、 運動したり食事をしたりする際に消費するカロリーを除いた分のカロリー、 言い換えれば、 一日中運動や飲み食いせずにボーっとしていた時に消費するカロリーを指します。 普通の生活をしていれば、 基礎代謝は1日の全消費カロリーのうちの 6~7割程。 もちろん、運動をほとんどしない人は1日の消費カロリーのうち基礎代謝の割合は高くなり、 運動量が多い人は基礎代謝の割合は低くなります。 基礎代謝は体の組織を維持したり作用させる際のエネルギーなので、 体が大きい人程その量は多くなります。 脂肪や筋肉がついたら基礎代謝量は増え、 逆に落ちたら基礎代謝量は減るということです。 年齢とともに筋肉が落ちて体の機能も衰えてくるため、 基礎代謝は年々下がっていきます。 基礎代謝の概要をまとめると以下の通り。 1日に消費されるカロリーのうち、運動や食事の際に消費されるカロリー以外のカロリー• 何もしなくても消費されるカロリー• 消費カロリーのうち6~7割を占めるカロリー• 基礎代謝量は体の大きさによって増減する• 基礎代謝量は年々下がっていく 基礎代謝量の計算方法 基礎代謝量を正確に求めるなら体組成(体脂肪率・筋肉量など)を測定する必要がありますが、 性別・年齢・体重から簡易的に求める方法があります。 計算方法は色々あるのですが、 代表的なものは年齢・性別ごとに定められた 『基礎代謝基準値』を 『体重』にかけるといったものです。 年齢・性別ごとの基礎代謝基準値は以下の通り。 年齢 男性 女性 1~2 61. 0 59. 7 3~5 54. 8 52. 2 6~7 44. 3 41. 9 8~9 40. 8 38. 3 10~11 37. 4 34. 8 12~14 31. 0 29. 6 15~17 27. 0 25. 3 18~29 24. 0 22. 1 30~49 22. 3 21. 7 50以上 21. 5 20. 7 この値を体重にかけることで基礎代謝量を計算します。 ちなみに、最初にご紹介した計算機もこの計算を用いています。 日本人の平均基礎代謝一覧表 続いて、日本人の平均基礎代謝量について見ていきましょう。 以前、日本人の年齢や性別ごとの身長・体重・BMIの平均についてまとめましたが、 これと今回紹介した基礎代謝基準値を用います。 以前の記事はこちら。 以下の表が男女の年齢ごとの平均基礎代謝量です。 (小数点以下は切り捨て) 年齢 男性 女性 1歳 616 597 2歳 762 722 3歳 783 736 4歳 909 814 5歳 1024 897 6歳 908 846 7歳 1036 921 8歳 1056 972 9歳 1207 1145 10歳 1222 1134 11歳 1421 1322 12歳 1329 1175 13歳 1475 1364 14歳 1587 1397 15歳 1501 1216 16歳 1571 1277 17歳 1744 1254 18歳 1456 1180 19歳 1632 1116 20歳 1550 1105 21歳 1644 1109 22歳 1586 1127 23歳 1711 1160 24歳 1538 1138 25歳 1466 1173 26~29歳 1687 1173 30~39歳 1587 1128 40~49歳 1574 1204 50~59歳 1464 1138 60~69歳 1425 1103 70歳以上 1311 1041 基礎代謝をダイエットに活用する方法 さて、基礎代謝量について色々と見ていきましたが、 これをどのようにしてダイエットに活かせばよいのか。 ダイエットにおいてよく 「基礎代謝を上げると楽に痩せることができる」と言われますが、 これは誤りです。 基礎代謝を上げるには体を大きくしないといけないので、 ダイエットをしながら基礎代謝を上げるなんて不可能ですからね。 詳しくはこちらに解説しています。 基礎代謝は1日の消費カロリーの目安になります。 なので、これを基にして目標体重・ダイエット期間を定めることで、 1日に摂取できるカロリーが計算できるのです。 基礎代謝量自体ではなく、 基礎代謝量を基にした「1日の消費カロリー量」が大事ということですね。 これについては以下の記事をご覧ください。

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基礎代謝量の基準値や成人男性の平均とは?年齢など計算方法を解説!

基礎 代謝 平均

さて、前回も基礎代謝のお話をさせていただきました。 ダイエットを成功させるには脂肪燃焼に効果的な有酸素運動を頑張るというのが一般的な気がするのですが実はそうではなく、もう少し基本的なところである食生活と筋力トレーニングで基礎代謝を上げるのが効率的なのです。 「」 このように生活習慣をかえていけば自然と基礎代謝を上げていくことができるはずです。 もちろん、その上で有酸素運動を実践していくことは脂肪燃焼においてとても有効といえます。 しかし、基礎代謝、基礎代謝と言いますけれども実際はどれぐらいがベストなのでしょうか? もちろん、高いほどエネルギーの燃焼効率がよいと考えられますが、一応基準値や平均というものがあります。 自分の年齢や体重に合わせてその辺を目指していただければと思います。 そこで、今回は基礎代謝の平均値、基準値、そして計算法などを解説させていただきます。 基礎代謝量の基準値を計算する方法について。 そもそも、基礎代謝量の基準値とは、性別、年齢別において定められたその人が必要なエネルギーを推定した体重当たりの基礎代謝量の数値を算出することができます。 そのため測定するためには、年齢から基礎代謝がどれぐらいなのかを調べ、体重に割り当てて計算する必要があります。 こちらでは、 「日本人の食事摂取基準 2010年版)」を参考にしたいと思います。 0 11. 7 61. 0 84. 0 11. 0 59. 7 3〜 5 103. 4 16. 2 54. 8 103. 2 16. 2 52. 2 6〜 7 120. 0 22. 0 44. 3 118. 6 22. 0 41. 9 8〜 9 130. 0 27. 5 40. 8 130. 2 27. 2 38. 3 10〜11 142. 9 35. 5 37. 4 141. 4 34. 5 34. 8 12〜14 159. 6 48. 0 31. 0 155. 0 46. 0 29. 6 15〜17 170. 0 58. 4 27. 0 157. 0 50. 6 25. 3 18〜29 171. 4 63. 0 24. 0 158. 0 50. 6 22. 1 30〜49 170. 5 68. 5 22. 3 158. 0 53. 0 21. 7 50〜69 165. 7 65. 0 21. 5 153. 0 53. 6 20. 7 70以上 161. 0 59. 7 21. 5 147. 5 49. 0 20. 7 「日本人の食事摂取基準(2010年版)」出典 となっておりますので、たとえば、身長170cm、体重60kgぐらいであれば基礎代謝の基準値が24~27kcalと考えることができますので、60kgを掛けますと、1440~1620kcalとなります。 個人的には大体この体型で1500~1600kcalなので当たっているかと思います。 ただ、体格が平均よりもはるかに上回っている場合です。 そういった場合でこの計算法で算出した場合は、基礎代謝基準値にかなりのずれが生じてしまいます。 肥満気味の人はそれが基礎代謝量が大きく、痩せすぎでこれを下回っている場合は基礎代謝量が少なくなります。 また違う計算式を導入していく必要があります。 スポンサー広告 年齢と肥満度による計算方法 2~5歳の計算方法 成長度判定曲線から算出した肥満度が-15%以下、もしくは15%以上のときに使用していただきたい計算式です。 6~14歳の計算方法 日比式肥満度の計算方法を使って-20%未満、もしくは20%以上の数値が出た場合に使用していただきたい計算式です。 「身長170cm未満 2~5歳の痩せ型、肥満型と同じ方法で算出ができます。 」「身長170cm以上 15歳以上の痩せ型、肥満型と同じ方法で算出できます。 」 15歳以上の計算方法 身長の二乗に対して体重の比率で体格を数字で算出する方法がBMIなのですがそれが 18. 5未満もしくは25以上であれば使用していただきたい計算式です。 9 53. 9 3〜5 56. 3 53. 7 6〜7 52. 0 48. 6 8〜9 48. 4 45. 5 10〜11 45. 8 43. 6 12〜14 43. 5 41. 1 15〜17 41. 0 37. 0 18〜29 37. 8 34. 5 30〜49 36. 1 32. 9 50〜69 34. 2 31. 8 70以上 32. 6 31. 1 表面体積の推定式 「1~5歳 体重 kg の0. 186」 基礎代謝の成人男性女性の平均についてのコメント 成人男女の基礎代謝量平均 一般的に成人男性 10代~30代 の基礎代謝量の平均値は1500kcal~1600kcal、成人女性 10代~30代 は1100kcal~1300kcalほどです。 つまりは、何も運動をしなくても燃焼できる消費カロリーのことを指します。 ちなみに、デスクワークなどほぼ運動しないような方でもこれの1. 5倍は燃焼でき、肉体労働など運動する仕事をされている人は2倍程度の消費カロリーだそうです。 しかし、様々な要因で基礎代謝といものは高くもなったり低くもなったりしますので今回説明した計算式というのはあくまでも計算上の数字でおよその目安と考えてください。 極度の食事制限は基礎代謝を落とす 1日の消費カロリー以下にしておけば太らないと解説させていただきましたがだからといって極度にカロリーの制限を行ってしまいますと基礎代謝も衰えていきます。 そのため、成人であれば1800kcal~2000kcalは必要とされてます。 もちろん、基礎代謝が低いならここまで摂取するのは食べ過ぎかと思いますが平均的な基礎代謝であればこれぐらいは摂取したほうがよいと考えられます。 年齢を重ねると基礎代謝が落ちる これは先ほどの表を見ていただくとわかるかと思いますが、年齢を重ねるとどんどん基礎代謝量が減少してきます。 なぜかというと、筋肉の量がどんどん減っていくのもありますが、エネルギー生産を行うミトコンドリアも減少していくからなのです。 ただ、ミトコンドリアをできるだけ減らさない方法もあります。 運動を行い筋肉を増やすこと、活性酸素から身を守る生活をすること。 この二つを気をつけていれば年を老いても比較的代謝はキープでるのと若々しい体でいられます。 体組成計で基礎代謝を計測する スポーツジムにおいてあるオムロンなどの体組成計であれば筋肉量も計測できるのでそこから基礎代謝をみることができます。 そのため、計算式で算出するよりも本当の数字に近づけることができます。 もちろん、若干のずれなどは生じますので確実に計ることはできませんが、それでも筋肉量が少ない人はやはり体組成計では低い数値になる傾向があります。 もし、もっと正確な数値を計測したいといのであれば、病院や医療センターにある ヒューマンカロリーメーターで計測すると良いでしょう。

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基礎代謝の平均

基礎 代謝 平均

基礎代謝量の平均を測定し厚生労働省の計算式により出すと年齢に反比例して下がる。 年齢別の基礎代謝基準値より上げるには、基礎代謝を上げる方法が必要だ。 糖代謝や脂質代謝、新陳代謝でダイエットするには男性の方が筋肉量で高いが低い女性のカロリーは? 基礎代謝量の平均より自分が高いのか低いのかって疑問に思いますよね?だって、基礎代謝量が少なければ、1日の消費カロリーが少なくなるから、少ししか食べていなくても太りやすくなってしまいますから! 基礎代謝量の平均ってどれくらい? 逆に、基礎代謝量が多ければ、ゴロゴロしているだけでも、内臓や筋肉などによって自然とカロリーが消費されて、食べ物のカロリーを相殺してくれます。 なので、少しくらい食べ過ぎても太らない痩せ体質になれるわけです。 ダイエットする場合に基礎代謝量がどれくらいなのか!っていうのは、非常に重要で年齢別の平均より基礎代謝を上げるには、どうしたらいいかってのを最初に考えるべきです。 0 59. 7 3-5歳 54. 8 52. 2 6-7歳 44. 3 41. 9 8-9歳 40. 8 38. 3 10-11歳 37. 4 34. 8 12-14歳 31. 0 29. 6 15-17歳 27. 0 25. 3 18-29歳 24. 0 23. 6 30-49歳 22. 3 21. 7 50-69歳 21. 5 20. 7 70歳以上 21. 5 20. 7 ハリス・ベネディクト(Harris-Benedict)の計算式 基礎代謝量の計算の仕方におけるハリス・ベネディクトの計算式は、下記の通りです。 男性: 66. 47+(13. 1+(9. 男性: 66+(13. 1+(9. , 2007 は、下記の通りです。 男性:(0. 186 女性:(0. 186 国立スポーツ科学センター JISS の計算式 基礎代謝量の計算の仕方における国立スポーツ科学センター JISS の計算式は、下記の通りです。 基礎代謝量=28. 体脂肪の多い女性は特に体脂肪率によって、見た目が左右されます。 体重が軽いからといってスリムに見えるとは限らないのです。 体重のみで計算が可能です。 年齢 計算式 18~29歳 男性:(64. 186 女性:(55. 186 30~59歳 男性:(47. 186 女性:(36. 186 60歳以上 男性:(36. 186 女性:(38. FAO:国際連合食糧農業機関 Food and Agriculture Organization of the United Nations• WHO:世界保健機構 World Health Organization• UNU:国連連合大学 United Nations University ヒトの臓器や組織の安静時代謝量 私たちが何もしていない時に消費カロリーが大きいのは、骨格筋・肝臓・心臓の3つです。 これらで全体の6割以上になっています。 加齢によって、臓器の大きさに変化はあまりないので、年齢を重ねて基礎代謝が落ちるのは骨格筋量の低下が原因だと考えられます。 0 24 1700 100 骨格筋 28. 0 13 370 22 脂肪組織 15. 0 4. 5 70 4 肝臓 1. 8 200 360 21 脳 1. 4 240 340 20 心臓 0. 3 440 145 9 腎臓 0. 3 440 137 8 その他 23. 2 12 277 16 基礎代謝量の平均を年齢別 厚生労働省のデータをもとに1日の基礎代謝量の平均を年齢別・男女別に見て行きましょう。 先ほどの計算式で出した自分の基礎代謝量とこの平均値を比べて、基礎代謝が高いのか低いのかの参考にしましょう。 女性の基礎代謝量平均を年齢別 女性の基礎代謝量平均を年齢別に整理したのが下記の表です。 見てわかるように女性の基礎代謝量は、平均では中学生くらいの12歳から14歳がピークとなっています。 基礎代謝早見表:女性 まずは、女性の基礎代謝早見表からです。 年代に関係なく、同じ身長で同じ体重であっても、女性は男性より基礎代謝量が低いので、男性と同じだけカロリーを摂取していれば太るのは当たり前ですね! 女性の理想体重はモデルや芸能人が多いのですが、日本人女性は体重を気にしすぎる傾向にあります。 身長 cm 140 150 160 170 180 190 体重 kg 40 1,147kcal 1,164kcal 1,181kcal 1,198kcal 1,215kcal 1,232kcal 50 1,243kcal 1,260kcal 1,277kcal 1,294kcal 1,311kcal 1,328kcal 60 1,339kcal 1,356kcal 1,373kcal 1,390kcal 1,407kcal 1,424kcal 70 1,435kcal 1,452kcal 1,469kcal 1,486kcal 1,503kcal 1,520kcal 80 1,531kcal 1,548kcal 1,565kcal 1,582kcal 1,599kcal 1,616kcal 90 1,627kcal 1,644kcal 1,661kcal 1,678kcal 1,695kcal 1,712kcal 基礎代謝早見表:30歳の女性 30歳の女性で、体重と身長を自分に当てはめるとおおよその基礎代謝量が把握できる基礎代謝早見表です。 身長 cm 140 150 160 170 180 190 体重 kg 40 1,077kcal 1,094kcal 1,111kcal 1,128kcal 1,145kcal 1,162kcal 50 1,173kcal 1,190kcal 1,207kcal 1,224kcal 1,241kcal 1,258kcal 60 1,269kcal 1,286kcal 1,303kcal 1,320kcal 1,337kcal 1,354kcal 70 1,365kcal 1,382kcal 1,399kcal 1,416kcal 1,433kcal 1,450kcal 80 1,461kcal 1,478kcal 1,495kcal 1,512kcal 1,529kcal 1,546kcal 90 1,557kcal 1,574kcal 1,591kcal 1,608kcal 1,625kcal 1,642kcal 基礎代謝早見表:40歳の女性 40歳の女性で、体重と身長を自分に当てはめるとおおよその基礎代謝量が把握できる基礎代謝早見表です。 身長 cm 140 150 160 170 180 190 体重 kg 40 1,007kcal 1,024kcal 1,041kcal 1,058kcal 1,075kcal 1,092kcal 50 1,103kcal 1,120kcal 1,137kcal 1,154kcal 1,171kcal 1,188kcal 60 1,199kcal 1,216kcal 1,233kcal 1,250kcal 1,267kcal 1,284kcal 70 1,295kcal 1,312kcal 1,329kcal 1,346kcal 1,363kcal 1,380kcal 80 1,391kcal 1,408kcal 1,425kcal 1,442kcal 1,459kcal 1,476kcal 90 1,487kcal 1,504kcal 1,521kcal 1,538kcal 1,555kcal 1,572kcal 基礎代謝早見表:50歳の女性 50歳の女性で、体重と身長を自分に当てはめるとおおよその基礎代謝量が把握できる基礎代謝早見表です。 身長 cm 140 150 160 170 180 190 体重 kg 40 937kcal 954kcal 971kcal 988kcal 1,005kcal 1,022kcal 50 1,033kcal 1,050kcal 1,067kcal 1,084kcal 1,101kcal 1,118kcal 60 1,129kcal 1,146kcal 1,163kcal 1,180kcal 1,197kcal 1,214kcal 70 1,225kcal 1,242kcal 1,259kcal 1,276kcal 1,293kcal 1,310kcal 80 1,321kcal 1,338kcal 1,355kcal 1,372kcal 1,389kcal 1,406kcal 90 1,417kcal 1,434kcal 1,451kcal 1,468kcal 1,485kcal 1,502kcal 基礎代謝早見表:60歳の女性 60歳の女性で、体重と身長を自分に当てはめるとおおよその基礎代謝量が把握できる基礎代謝早見表です。 身長 cm 140 150 160 170 180 190 体重 kg 40 867kcal 884kcal 901kcal 918kcal 935kcal 952kcal 50 963kcal 980kcal 997kcal 1,014kcal 1,031kcal 1,048kcal 60 1,059kcal 1,076kcal 1,093kcal 1,110kcal 1,127kcal 1,144kcal 70 1,155kcal 1,172kcal 1,189kcal 1,206kcal 1,223kcal 1,240kcal 80 1,251kcal 1,268kcal 1,285kcal 1,302kcal 1,319kcal 1,336kcal 90 1,347kcal 1,364kcal 1,381kcal 1,398kcal 1,415kcal 1,432kcal 基礎代謝早見表:男性 続いて、男性の基礎代謝早見表です。 年代に関係なく、同じ体重、同じ身長であっても男性は女性より基礎代謝量が多いので、女性より男性の方が必要なカロリーが多くなり、必然的に食事量も多くなるのが普通です。 基礎代謝早見表:20歳の男性 20歳の男性で、体重と身長を自分に当てはめるとおおよその基礎代謝量が把握できる基礎代謝早見表です。 身長 cm 140 150 160 170 180 190 体重 kg 40 1,178kcal 1,228kcal 1,278kcal 1,328kcal 1,378kcal 1,428kcal 50 1,315kcal 1,365kcal 1,415kcal 1,465kcal 1,515kcal 1,565kcal 60 1,452kcal 1,502kcal 1,552kcal 1,602kcal 1,652kcal 1,702kcal 70 1,589kcal 1,639kcal 1,689kcal 1,739kcal 1,789kcal 1,839kcal 80 1,726kcal 1,776kcal 1,826kcal 1,876kcal 1,926kcal 1,976kcal 90 1,863kcal 1,913kcal 1,963kcal 2,013kcal 2,063kcal 2,113kcal 基礎代謝早見表:30歳の男性 30歳の男性で、体重と身長を自分に当てはめるとおおよその基礎代謝量が把握できる基礎代謝早見表です。 身長 cm 140 150 160 170 180 190 体重 kg 40 1,110kcal 1,160kcal 1,210kcal 1,260kcal 1,310kcal 1,360kcal 50 1,247kcal 1,297kcal 1,347kcal 1,397kcal 1,447kcal 1,497kcal 60 1,384kcal 1,434kcal 1,484kcal 1,534kcal 1,584kcal 1,634kcal 70 1,521kcal 1,571kcal 1,621kcal 1,671kcal 1,721kcal 1,771kcal 80 1,658kcal 1,708kcal 1,758kcal 1,808kcal 1,858kcal 1,908kcal 90 1,795kcal 1,845kcal 1,895kcal 1,945kcal 1,995kcal 2,045kcal 基礎代謝早見表:40歳の男性 40歳の男性で、体重と身長を自分に当てはめるとおおよその基礎代謝量が把握できる基礎代謝早見表です。 身長 cm 140 150 160 170 180 190 体重 kg 40 1,042kcal 1,092kcal 1,142kcal 1,192kcal 1,242kcal 1,292kcal 50 1,179kcal 1,229kcal 1,279kcal 1,329kcal 1,379kcal 1,429kcal 60 1,316kcal 1,366kcal 1,416kcal 1,466kcal 1,516kcal 1,566kcal 70 1,453kcal 1,503kcal 1,553kcal 1,603kcal 1,653kcal 1,703kcal 80 1,590kcal 1,640kcal 1,690kcal 1,740kcal 1,790kcal 1,840kcal 90 1,727kcal 1,777kcal 1,827kcal 1,877kcal 1,927kcal 1,977kcal 基礎代謝早見表:50歳の男性 50歳の男性で、体重と身長を自分に当てはめるとおおよその基礎代謝量が把握できる基礎代謝早見表です。 身長 cm 140 150 160 170 180 190 体重 kg 40 974kcal 1,024kcal 1,074kcal 1,124kcal 1,174kcal 1,224kcal 50 1,111kcal 1,161kcal 1,211kcal 1,261kcal 1,311kcal 1,361kcal 60 1,248kcal 1,298kcal 1,348kcal 1,398kcal 1,448kcal 1,498kcal 70 1,385kcal 1,435kcal 1,485kcal 1,535kcal 1,585kcal 1,635kcal 80 1,522kcal 1,572kcal 1,622kcal 1,672kcal 1,722kcal 1,772kcal 90 1,659kcal 1,709kcal 1,759kcal 1,809kcal 1,859kcal 1,909kcal 基礎代謝早見表:60歳の男性 60歳の男性で、体重と身長を自分に当てはめるとおおよその基礎代謝量が把握できる基礎代謝早見表です。 身長 cm 140 150 160 170 180 190 体重 kg 40 906kcal 956kcal 1,006kcal 1,056kcal 1,106kcal 1,156kcal 50 1,043kcal 1,093kcal 1,143kcal 1,193kcal 1,243kcal 1,293kcal 60 1,180kcal 1,230kcal 1,280kcal 1,330kcal 1,380kcal 1,430kcal 70 1,317kcal 1,367kcal 1,417kcal 1,467kcal 1,517kcal 1,567kcal 80 1,454kcal 1,504kcal 1,554kcal 1,604kcal 1,654kcal 1,704kcal 90 1,591kcal 1,641kcal 1,691kcal 1,741kcal 1,791kcal 1,841kcal 基礎代謝を上げる方法『3種厳選』 1日の消費カロリーのうち基礎代謝が占める割合は非常に大きく、年齢とともに基礎代謝が下がることで太りやすくなるのは当たり前です。 基礎代謝が下がるのは、筋肉量が減るのが大きな原因です。 基礎代謝量をあげることができれば、理論的には食事制限や無理な運動をしなくても消費カロリーは増えるのです。 引用元: では、この基礎代謝を上げる方法には、どのようなものがあるのでしょうか?大きく分けて3種類あります。 それは、運動、お風呂、食事の3つです。 もっとも重要なのが運動ですが、他も並行して行えば相乗効果で基礎代謝が急上昇します。 基礎代謝を上げる方法『運動編』 基礎代謝を上げる方法の一つ目は、運動です。 運動の中でも、最も効果が高いのが筋トレです。 年齢を重ねて基礎代謝が下がる大きな要因になっているのが、筋肉量が減るためなので、筋トレで筋肉量を増やすのが効率的なのです。 ダイエットして痩せるというのは単純に体重を減らすのではありません。 体脂肪を減らし、筋肉量を増やして、体重というより、体脂肪率を減らすことでリバウンドしにくいダイエットが行えます。 女性に多い体重だけを意識したダイエットは効果が長続きしません。 リバウンドしないダイエットのためには、即効痩せる瞬発力より、ゆっくり代謝量を上げて行く持続力が大切なのです。 肥満度を判定する基準値としてBMIというものがあります。 これは、身長と体重だけで計算される値であるため筋肉量に関連する体脂肪率が考慮されていません。 BMIは肥満度の目安にしかならないという点に注意が必要です。 重要なのは、筋肉率と体脂肪率です。 筋肉量と筋肉率については、下記の関連記事を参考にして下さい。 小さな筋肉を鍛えても、筋肉量の増加が少ないので、必然的に基礎代謝の増加も少なくなります。 よって、大きな筋肉から鍛える筋トレから始めると効果が実感しやすいわけです。 では、大きな筋肉とは、どこなのでしょうか?大きな筋肉は、足、背中、胸の3つです。 この中で、鍛えるのが簡単でありながら、筋肉量を効率的に増やせるのが、足です。 では、足を鍛える筋トレでおすすめは何でしょうか? 基礎代謝を上げるスクワット 足を鍛えて基礎代謝を上げるならスクワットがおすすめです。 朝以外でストレッチを行うと良いのが、お風呂に入って血流が良くなった状態で行う入浴後のストレッチや運動前に脂肪燃焼効果や怪我防止になるストレッチがあります。 運動前に行うストレッチは動的ストレッチではなく、静的ストレッチが効果的です。 どのようなストレッチが良いかというと、基礎代謝アップだけでなく、肩こりや眼精疲労にも効果があるとされる肩甲骨ストレッチ体操がおすすめです。 また、ヨガには様々な種類があり、ホットヨガであれば、発汗作用が激しいので代謝アップが期待でき、パワーヨガであれば、筋トレの要素を含むので、筋肉量アップによる基礎代謝のアップが期待できます。 有酸素運動というとジョギングやウォーキングが思い浮かびますが… これらはとても簡単で良い反面、天候に左右されて継続が難しいという諦めの理由にもなってしまいます。 ですので、自宅で小スペースでできる有酸素運動として、踏み台昇降運動をおすすめします。 単にお風呂に入っても基礎代謝を高めるのは難しいのですが、いくつかの方法を組み合わせると入浴という生活習慣の中に組み込めるので、一時的でも小さな効果が積み重なって少しずつですが、基礎代謝の効果がアップします。 お風呂前にブラックコーヒーを飲む 砂糖が入ったコーヒーではダメですが、ブラックコーヒーなら代謝を上げる働きがあるので、お風呂に入った時の発汗作用によって老廃物を排出して、代謝アップに繋がります。 塩や炭酸ガス入りのお風呂に入る 塩や炭酸ガスには、血行促進作用があるので、基礎代謝がアップして、消費カロリーが増えます。 ぬるめのお風呂で半身浴 暑いお風呂の方が消費カロリーが増えそうですが、カラダへの負担も大きく、長時間入っていられないので短距離を1回走ってやめる程度の効果しかありません。 それよりも38度程度のぬるめのお湯にゆっくりつかる方が良いのです。 温めのお湯に半身浴をすると心臓への負担も少なく、長時間入っていられるので発汗が促されて、老廃物を排出し、お風呂に入っている間の基礎代謝量がアップしますので、ダイエットにも効果的です。 お風呂でマッサージ プールのような大きな空間であれば、筋トレもできますが、家庭のお風呂ではマッサージが良いでしょう。 カラダが温まり、血行が良くなっている状態でマッサージをすると老廃物が排出され脂肪燃焼効果が高まりますし、血行促進により一時的に基礎代謝がアップします。 お風呂でツボ押し お風呂でツボ押しをすると基礎代謝をアップできます。 基礎代謝をアップさせるツボは、おへその周りにある「気海」と「中かん」です。 ツボ押しについては、下記の記事で詳しく説明しているので、参考にして下さい。 手っ取り早くダイエットするには、食事のカロリーカットでの減量なんですが、これはリバウンドしやすいので危険です。 過度な食事制限では、ストレスが尋常ではなく、我慢できずに元も食生活に戻ったり、最悪の場合は暴飲暴食して更に太ります。 食べ物で太る原因になるのが、糖質と脂質ですね。 この二つをどうするかってので、糖質カットだったり、脂質カットをして、摂取カロリーを抑えて、ダイエットしようというのが簡単な食事制限の思考だと言えます。 糖質の代謝は、口から始まり、小腸で消化・吸収され血液中のグルコースの血糖になり、肝臓で一部が血糖になります。 糖質代謝を助けるためには、ビタミンB1を含む豆類、豚肉、のり、豆腐、ごま、うなぎ、緑黄色野菜などの食品がおすすめです。 ビタミンB1の多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。 脂質代謝を助けるためには、ビタミンB2やナイアシン、パントテン酸を含む食品を食べると良いでしょう。 ビタミンB2は、レバー、卵、チーズ、緑黄色野菜、牛乳、納豆、うなぎなどに含まれていますが、詳しくは下記の特集記事を参照して下さい。 寝起きの朝は、代謝が低い状態なので糖質を摂取するには最適のタイミングです。 すぐにエネルギーに変換される糖質を摂取すると代謝がアップします。 そして日中は比較的、代謝が高い状態が続いて、夜になると下降して行きます。 これに加え、夕食時に糖質を摂取すると就寝時に出る成長ホルモン 脂肪を燃やす痩せホルモン が出にくくなります。 これをサーカディアンリズムといいます。 この2つの理由により、夕食時に糖質を摂取すると代謝が低下してしまうので、年齢を重ねて中年太りに悩んでいるなら、夕食時は糖質オフをすると成長ホルモンの分泌を促して代謝アップに繋がります。 糖質の摂取量を減らすと血糖値の上昇が抑えられます。 血糖値の急上昇である血糖値スパイクは、太る原因になるだけでなく、2型糖尿病や脳梗塞、腎臓病、心筋梗塞などの生活習慣病のリスクを高めるので予防が大切です。 春を100とした場合、夏が94. 5、秋が96. 5、冬が103. 3という割合なので、冬はダイエットに最適なタイミングと言えるでしょう。 基礎代謝を上げる食べ物 基礎代謝を上げる食べ物としては、カプサイシンを含む唐辛子、ビタミンB1を含む豚肉、ビタミンB1とB2を含む青魚、血行促進のジンゲロンを含む生姜、肝臓の働きを高めるゴマリグナンを含むゴマなどがあります。 ですが、筋トレや食事に気を使い続けるのは大変なので、もっと簡単に基礎代謝を上げる方法はないのでしょうか? 基礎代謝量の平均を測定し厚生労働省の計算式により出すと年齢に反比例して下がる。 年齢別の基礎代謝基準値より上げるには、基礎代謝を上げる方法が必要だ。 糖代謝や脂質代謝、新陳代謝でダイエットするには男性の方が筋肉量で高いが低い女性のカロリーは? 基礎代謝をアップさせるサプリ 基礎代謝を上げる方法の運動、お風呂、食事を頑張ってみたけど、中々痩せられない!もしくは、基礎代謝を上げるのにもっと簡単な方法はないの?という場合に使えるのが、飲むだけで基礎代謝をアップさせるサプリです。 食べ物の代謝は、多くが腸で行われます。 腸の働きが悪くなれば、食べ物で摂取したカロリーがどんどん体脂肪として蓄えられます。 ですので、腸内環境を整えて、痩せ体質に生まれ変わる必要があるのです。 そのために使えるのが、下記のサプリです。

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