ハム ストリング 痛い。 簡単!ハムストリング(太もも裏)の効果的なストレッチ方法5選

ハムストリングス、太もも裏の痛み、張り感への鍼灸治療

ハム ストリング 痛い

人体は約400個もの骨格筋で構成されています。 太ももにもたくさんの筋肉が集まっていますが、おおまかな分類として「表側は大腿四頭筋、裏側はハムストリング」と覚えておきましょう。 大腿四頭筋、ハムストリングどちらも複数の筋肉から構成されています。 一般的にハムストリングと呼ばれているのは「大腿ニ頭筋」(だいたいにとうきん)、「半腱様筋」(はんけんようきん)、「半膜様筋」(はんまくようきん)の3つ。 中心となっているのは大腿二頭筋。 股関節と膝関節を結んでいる「二関節筋」です。 半腱様筋と半膜様筋はともに太ももの内側についているので、「内側ハムストリング」とも呼ばれます。 ハムストリングは、膝の曲げ伸ばし、股関節の開閉をつかさどっており、走る、歩く、ジャンプするといった動きに欠かせないものです。 陸上選手は特にハムストリングが発達しているため、「スプリンター筋」とも呼ばれています。 筋肉は使わずにいると固くなってしまいます。 デスクワークやドライバーなど座り仕事で、かつ運動習慣のない方はどうしてもハムストリングが固くなりがちです。 ハムストリングに柔軟性のない方が急に走ったりすると、ひどい筋肉痛に見舞われることがあります。 「子どもの運動会で親子リレーに参加した翌日、太ももが痛くて動けなかった」など、いわゆる「あるある」ですよね。 筋肉痛で済めばまだまし。 ハムストリングは肉離れを起こしやすい部位なので、注意が必要です。 筋肉痛やケガを予防するには、日頃からのストレッチが大切。 わざわざスポーツジムに通わなくてもかまいません。 横向きに寝ている時に膝を曲げ、足首をつかんでゆっくり引っ張るだけでもストレッチになるのです。 椅子に座っているなら、片膝を伸ばして上体を前に傾けてみましょう。 あおむけになって膝を抱えるのも、よく知られたハムストリングのストレッチ方です。 日頃、運動習慣がないとちょっと走っただけでも筋肉痛になってしまうことがあります。 筋肉痛はかつて、疲労によって「乳酸」という物質がたまるせいだと言われてきましたが、近年は否定的な見方がひろまっています。 筋肉痛とは、筋繊維が壊れて炎症を起こしている状態。 そのためにはまず患部を冷やしてあげることが大切です。 アイシングや玲湿布、シャワーの冷水をあてておきます。 運動後、あるいは痛みが発生してからなるべく早いタイミングで処置すると回復が早くなります。 その日はお風呂でゆっくり温まってしめくくりましょう。 全身の血行をうながすことで、老廃物を素早く取りのぞき、筋繊維の再建に必要な栄養素を送り届けることができます。 ダイエット中の方でも、筋肉を作るのに必要なタンパク質やアミノ酸、各種ビタミン・ミネラルをしっかり補給します。 痛みがひどい時は動かさないのがベター。 「筋肉痛の時こそ動いて直す!」と張り切って無理に運動すると、筋繊維の回復がますます遅れてしまいます。 しかし、さほど状態が悪くない時は血行をうながす意味で、ハムストリングのストレッチを行いましょう。 上で紹介した方法の他、床に座って片膝を曲げ、伸ばしている足の方へゆっくり上体を倒すストレッチがあります。 いずれの場合も腰を曲げず、背すじを伸ばしておこなうのがポイント。 腰を曲げて無理にストレッチすると、太もも痛だけでなく腰痛まで招いてしまいます。 若年層と中高年で原因が異なる傾向が見られます。 年齢が若い頃は椎間板ヘルニアが主因。 高齢になるにしたがって、腰部脊柱管狭窄が原因となるケースが増えていきます。 どちらも腰椎の異常によって、坐骨神経が圧迫されるという病態に変わりありません。 椎間板は20才を過ぎた頃から徐々に弾力性が衰えはじめる部位です。 スポーツや日常動作などちょっとしたことでも、椎間板は潰れたり、ヘルニア(飛び出すこと)になってしまうのです。 これが椎間板ヘルニアです。 カルシウム不足など食生活も影響します。 腰部脊柱管狭窄は背骨の内部に起きるトラブルです。 背骨の内側には、神経が通るための「脊柱管」という隙間があります。 老化などによって腰のあたりの脊柱管が狭くなり、神経が圧迫される状態を腰部脊柱管狭窄と呼ぶのです。 この他、すべり症、背骨や骨盤の腫瘍も坐骨神経痛の原因となります。 すべり症とは、腰椎の一部がずれてしまう症状。 アスリートなど特定の部位を酷使する方に見受けられます。 スポーツ習慣がなくても、閉経時の女性に発症することがあります。 発症例はさほど多くありませんが、背骨や子宮の腫瘍が神経を圧迫しているケースも存在します。 「腰痛の原因はうつ病にある」とさえ言い切る医師さえいます。 それほど痛みとうつ病には密接な関係があるのです。 うつ病と言うと多くの方は、気分の落ち込みや不眠、食欲不振といった事柄を想像するでしょう。 実際その通りなのですが、患者さんの中には身体のあちこちに痛みを訴える方もいるのです。 検査を行っても、整形外科的には何の異常も発見できません。 うつ病にはまだまだ未解明の部分も多く、脳内物質の働きがどう痛みにつながるのかはよく分かっていません。 しかし、長引く太もも裏の痛みが、うつに起因していたという可能性もあるのです。 痛み以外の症状を併発していることが多いので、ネット上のチェックシートで確かめてみましょう。 数多くのまとめサイトで紹介されていますが、ここでは厚生労働省のURLをご紹介します。 腰痛や関節痛、肩こりといった症状は、「抑圧」「怒り」が原因になっているというもの。 不安定な感情に対応するために、身体・精神が防御反応として痛みを引き起こしていると、サーノ博士は考えているのです。 今後の研究が待たれるところですが、整形外科的な所見のない痛みに対する、ひとつのアプローチではないでしょうか。 筋肉痛とは異なり、休養して時間が経過しても痛みは軽減されません。 自己判断による治療も避けましょう。 特に冷湿布は患部の筋肉を緊張させ、より痛みを悪化させてしまうこともあります。 ます整形外科、神経科など専門の医療機関を受診しましょう。 痛みの出方が多岐にわたるため、治療法も様々です。 多くはまず痛みの緩和のため、鎮痛剤を処方されます。 非ステロイドの内服薬がほとんどですが、激痛を訴えている場合は座薬が処方されることもあります。 鎮痛剤の中でも効き目の早い「消炎鎮痛剤」と呼ばれるものは、血流を阻害してしまうデメリットがあります。 あくまで一時的な痛みの緩和を目指すもので、長期治療に向けたものではありません。 逆に血流をよくすることで痛みの緩和を目指す治療薬もあります。 筋肉の緊張によって神経が圧迫されるケースでは、筋緊張弛緩薬が処方されます。 鎮痛剤の処方によっても、なお激しい痛みが引かない場合は「神経ブロック注射」を施すこともあります。 患部の神経や、神経に近い部分に局所麻酔を打ち、神経を文字通り「ブロック」してしまうのです。 硬膜外ブロック注射、神経根ブロック注射、椎間板内ステロイド注射など神経ブロック注射には多くの種類があります。 共通するのは、あくまで一時的に痛みを抑えるだけの治療であること。 坐骨神経痛の抜本的な解決法ではありません。 このため、漢方薬や鍼灸を試す方もいます。 効果には個人差があるため、これらも痛みの解消を保証するものではありません。 根本的な原因が神経の圧迫にあるからです。 ですが、症状改善をあきらめることはありません。 我流のストレッチやマッサージは禁物ですが、医師の指導を受けながら生活習慣を変えることで、痛みを軽減することもできるのです。 ダイエットもそのひとつ。 腰椎にかかる負担を減らすため、食習慣を見直し、軽い運動を継続します。 特に膝や腰の痛みはダイエットで軽減されることが少なくありません。 うつ病もまた自然治癒を待つだけでは回復しない疾病です。 上でご紹介したチェックシートに該当するようなら、心療内科の受診をおすすめします。 心療内科は身体症状全般に対応しています。 いきなり抗うつ剤を処方されるわけではなく、まず痛みの原因はどこにあるのかをチェックすることから始めます。 必要であればMRIなどの検査も受けることになります。 うつ病と診断されても、すぐに抗うつ剤を投与されるわけではありません。 軽度の場合は認知療法、食事療法といったアプローチで改善を目指します。 症状にもよりますが、外に出て太陽の光を浴びるといったことも大切な治療法になるのです。 第一に休息をすすめられることもあります。 無理に外出して気分転換をする必要はありません。 家の中で横になっていたり、音楽を聴いているだけでもかまわないのです。 心身をゆっくり休めると、身体的な痛みも改善されてくる可能性があります。 ・ハムストリングは「大腿ニ頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」という3つの筋肉の集合体です。 ・座り仕事だったり、運動習慣のない方はハムストリングの柔軟性が失われがち。 ちょっとしたことで筋肉痛を起こすことがあります。 ・痛みが起きる前にも後にもストレッチが大切。 ハムストリングをよく伸ばしてあげましょう。 ・太もも裏を中心とした下半身の痛みは、坐骨神経痛が原因になっていることもあります。 ・坐骨神経痛の痛みは突発的に起こる激痛から、昼夜問わず持続する痛みまで様々。 発症部位も多岐にわたります。 ・うつ病によって身体の痛みが引き起こされることもあります。 うつ病のチェックシートに該当したら、心療内科や精神科をたずねてみてもよいでしょう。 ・心療内科は身体全般のトラブルを扱っています。 原因不明な太もも裏の痛みも診察に応じてもらえます。

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ハムストリングとは?部位ごとの筋肉の作用と役割を解説

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太ももの裏の筋肉【ハムストリングス】に問題あり! 太ももの裏側には、ハムストリングスと呼ばれている筋肉があり、 立ち上がる時や、歩く・走る・足を後ろに蹴り上げる時などに使われる重要な役目をしています。 この筋肉が硬くなってしまう原因には、その人の生活スタイルや行動によっても変わってきますが、特に座ったままの姿勢が多いデスクワーカーに多く見られる症状でもあります。 というのも、座ったままでいると、ハムストリングスは常に縮んだままの状態が続きますよね。 筋肉というのは、動かさない状態が続くと、血液の流れが悪くなって老廃物が溜まり硬くなってしまいます。 ですから、 ハムストリングスが硬くなっていることが一因となって、太ももの裏側に張りや痛みの症状が表れているのだと考えられます。 スポーツやストレッチを日頃からする人であれば、ハムストリ ングスの柔軟性を保つことはできますが、そうでない人はなかなか伸ばす機会がないの で硬くなりやすい筋肉でもあるんですね。 また、ハムストリングスが硬くなってしまうと、太ももの張りや痛みの他に、様々な不調が現れることもあるんですよ! 次は、ハムストリングスが硬くなると現れる不調についてご紹介します。 ハムストリングスが硬いとどうなる? ハムストリングスが硬くなると、太ももの裏側を通る血管やリンパ管を圧迫してしまうので、下から上がってくる血液やリンパ液がスムーズに流れず滞ってしまいます。 そのため、 ふくらはぎや太ももには老廃物や余分な水分が溜まって、疲労やダルさ、むくみや痛みを起こしやすくなります。 また、硬くなったハムストリングスが骨盤を下に引っ張ってしまうので、骨盤が歪んで腰痛を起こしやすくなります。 椎間板ヘルニア• 腰部脊柱管狭窄症(ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう)• 椎間関節症(ついかんかんせつしょう)• 坐骨神経痛(ざこつしんけいつう) このような病気は、ハムストリングスが硬くなって引き起こす場合もあります。 歩行時にも影響が出る! ハムストリングスが硬くなってしまうと、 膝をきちんと伸ばすことが出来なくなってしまいます。 そのため、 歩く度に太ももの裏側が突っ張るような痛みが出ることも。 こうした症状を防ぐためにも、ハムストリングスを柔軟にしておくと いうことが大切ですね! ハムストリングスの張りを解消する方法 【 タオル1枚で簡単ストレッチ】• 仰向けに寝ころがって、タオルを片方の足裏に引っ掛けます。 ゆっくりと膝を伸ばしましょう。 出来るところまでで構いません。 息を吐きながら両足交互に繰り返し行いましょう! 【 椅子に座ってストレッチ】• 椅子に浅く座ります。 片足を前に出して上半身を前に倒しましょう。 太ももの裏側の筋肉が伸びているのを感じられる程度で止めます。 息を吐きながらゆっくりと繰り返し行って下さい。 勢いをつけたり、ムリに筋肉を伸ばそうとするのはNGですよ! ストレッチの基本は、気持ちが良いと感じられるのがベストです。 スポンサーリンク マッサージでハムストリングスを弛めましょう! ハムストリングスを弛める方法には、ストレッチの他に効果的なのがマッサージです。 ストレッチをしても、なかなか張りや痛みが解消されない手ごわいハムストリングスには、マッサージをしてほぐしていきましょう。 太ももの裏側を両手で掴むように揉みほぐしましょう。 筋肉の緊張がほぐれてくると、血液の流れが良くなって、徐々に硬さが解消されてきます。 全身の血行が良くなるバスタイムにやるのがおすすめですよ! こうしたストレッチやマッサージは、太ももの裏側に出る張りや痛みの解消や予防にも効果があります。 痛みが現れる前に、予防として毎日行うことをおすすめします。 太ももの裏だけでなくお尻が硬い・痛いと感じる方はをご覧ください。 太ももの内側の凝りをほぐしたい人はをご覧ください。 まとめ ハムストリングスが硬くなってしまうと、 歩いたときの太もも裏の突っ張り感が出る他にも、• 骨盤の歪み• 椎間板ヘルニア• 腰部脊柱管狭窄症• 椎間板ヘルニア• 椎間関節症• 坐骨神経痛 などを引き起こすリスクが高くなってしまいます。 ですから、太ももの裏に張りや痛みが出る時は、ストレッチやマッサージで血行を良くし、筋肉の緊張をとりのぞいてあげましょう。 また、痛みが出てしまう前の予防としても、ストレッチやマッサージは効果的です。 ストレッチやマッサージを日常生活の一部に取り入れて、ハムストリングスの柔軟性を保つようにしましょう。 スポンサーリンク• 当サイトでよく読まれているこりの悩みを解消する記事です。

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ハムストリングスを柔らかくする方法を解説!拮抗筋を鍛えるやり方も!

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7月中旬に草野球を行ったのですが、それ以降ハムストリングスに違和感があります。 最初は筋肉痛だと思い、風呂上がりのストレッチやセルフマッサージを中心に対応していたのですが、つっぱった感じが中々取れません。 ネットなどで色々検索してみると肉離れの症状と酷似していたので、8月中旬より鍼灸院などにも行って治療してもらいました。 治療直後は調子がいいのですが、しばらくすると違和感を感じるようになってしまいます。 本格的な競技者ではありませんが、違和感を感じ続けた状態で生活していくのも嫌なので何とかしたいと思っています。 どのようにすれば違和感を感じなくなるのかをお教えいただけませんでしょうか? 肉離れのように ブチッというような痛みがあるとわかりやすいですが、そうではないのに痛みを感じている場合に考えられる原因について解説していきます。 実際に私も東京マラソンに出場した際に、残り10kmくらいでビーンとする痛みをハムストリングスに感じたことがあります。 野球に限らず、マラソンやトライアスロンでも起こりやすい症状です。 最近は似たような症状で来店される方や問い合わせも増えてきたので、自宅でできる対処法を簡単に紹介したいと思います。 ハムストリングスに痛みが出る原因とは (画像はVISIBLE BODYより引用) ハムストリングスは太ももの裏に骨盤の底部にある坐骨部分(赤い矢印)とすねの骨の上部を結んでいる長い筋肉です。 特に人間の体は骨盤が前傾しやすくなっているため、ハムストリングスが必要以上に伸ばされてしまい、常に負担がかかっている状態になりかねません。 これが今のあなたのハムストリングスに起こっている状況です。 骨盤の歪みによる影響 ちなみにこの症状は左右両方のハムストリングスというよりも、片方に起こることが圧倒的に多いです。 その原因が骨盤のゆがみ。 骨盤は真ん中にある仙骨とその両脇にある腸骨という3つの骨でできています。 野球やゴルフのように同じ方向に動く競技であったり、日常生活でもどちらかの足を組むというクセがあると、どうしても骨盤はゆがんでしまいます。 その結果、片方のハムストリングスだけ引き伸ばされて痛みを発症するという原理です。 これを改善するためには、骨盤のゆがみを整えてハムストリングスの長さ(張力)を均等に戻してあげることの方が優先ですよね。 左右のハムストリングスの張力が整うことで、つっぱり感はかなり改善できると思います。 座っている時間による影響 座っている時間が長いと、骨盤の周辺の筋肉は固くなりやすいですね。 座っている姿勢の方が立っている時よりも股関節の前側が緊張しやすいので、その結果骨盤を前傾位に引っ張りやすくなってしまいます。 また、坐骨部分の筋肉もイスの座面に圧迫されてストレスがかかりやすいのです。 ハムストリングスの痛みに効果的なストレッチとトレーニング ここでハムストリングスのストレッチばかりをしてしまうと、引き伸ばされたものを余計に引き伸ばすことになってしまいます。 ストレッチしようとしても張りすぎて伸ばせない、という時はこの状態ですので決して無理して伸ばそうとしないでください。 やるべきことは、過度な骨盤前傾を正しい位置に整えるエクササイズとハムストリングスの適切な動き方を思い出させるエクササイズ。 最初は思ったようにできなかったり、脚をつってしまうかもしれませんが、ゆっくりと自分の身体と対話しながら感覚を取り戻していきましょう。 下腹部のトレーニング 腹部のインナーマッスルがうまく使えなくなると骨盤を動かすことが苦手になり、腰にかかる負担が大きくなってしまいます。 ここで紹介するのはという種目です。 腹横筋は横隔膜とともに働くことで体幹部の安定を生み出してくれます。 動作中はつねに呼吸を意識しながら行うようにしましょう。 仰向けで両膝を立てる• 鼻から大きく息を吸ってお腹に空気を送り込む• 息を吐きながら下腹部を引き込んで骨盤を傾ける これをゆっくり繰り返してください。 お腹の奥の方でだるい感じが出ていたり、ハムストイングスを使っている感覚があればうまく使えている証拠です。 腰に負担がかかっている時は腰が反っている証拠。 肋骨が地面に触れている部分はあげずに、おへその裏にある腰の部分を地面に押し付けるイメージで下腹部を引き込んでみてください。 股関節の前面のストレッチ 骨盤の前側についている筋肉はどうしても硬くなりやすく、骨盤を過度に前傾してしまいます。 自分ではストレッチしているつもりでも、 代償動作によって意外とうまく伸ばせていないこともあリます。 もう一度、自分のストレッチ姿勢が正しいかどうか確認してみてください。 両足を前後に開いて、片膝立ちになる• 骨盤が前傾しないようにして前に重心を移動する 特に骨盤を垂直に保ったまま前に重心を移動するのが難しく、骨盤を前傾してしまったり上半身をかぶせがちです。 これでは、股関節の前側を十分に伸ばすことはできませんので注意しましょう。 ハムストリングスのトレーニング 痛みが出ているのにトレーニングをしてしまって大丈夫なの?という意見もあるかもしれません。 結論からいうと、この運動をすることでハムストリングスは柔軟性を取り戻して、これまでよりも前屈がしやすくなります。 やり方は先ほどのペルビックティルトの応用になります。 膝の間に丸めたタオルをはさむ• 息を大きく吸って吐きながら踵でイスを下に押す(下腹部を引き込み骨盤後傾になっているか確認)• ハムストリングスを使っている感覚があればOK• 5秒間、力を入れたら力を抜いてを繰り返す もしかしたらハムストリングスに力を入れる感覚が最初はつかめないかもしれません。 自分でももを軽く叩きながら行うことで徐々に感覚がつかめるようになってきます。 今回の例は痛みがある部位を触りすぎない方が好ましい場合ではありましたが、これが全てというわけではありません。 筋肉の断裂の可能性もあるため、医師の診断を仰ぐようにしましょう。 ハムストリングスの痛みに関するお問い合わせは 筋肉の癒着がひどくなってしまったり、一人で正しい動き方が意識しづらかったりすると、これだけではなかなか改善できないことも考えられます。 そういった時は専門家の手を借りて、癒着をリリースして、正しい動きを覚えていった方が近道となるかもしれません。 このような方はお気軽にご相談ください• 慢性的にハムストリングスが痛い• 足が突っ張っていて思いっきり走れない• 座っているとジンジンしてくる 専門のトレーナーがマンツーマンで指導しますので、上記のようなお悩みがある方はお気軽にご相談ください。 ご自宅でできる簡単なストレッチやトレーニングの指導なども行いますので安心して取り組むことができます。 お問い合わせ・ご予約はこちら お問い合わせや施術のご予約はこちらのフォームより承ります。 ご予約を希望される方は、ご希望の日時や連絡先を下記フォームに記入して送信をお願い致します。 後ほどスタッフから折り返しのメールをお送りししますので、日時の確認を終えた段階でご予約が成立となります。 メールフィルターをお使いの方は、事前に下記ドメインを受信可能にして下さい。 mentena. com 当日の施術をご希望の方は、 までお願いします。 「ホームページを見て…」とお気軽にお電話ください。

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