縄跳び トレーニング メニュー。 ボクシングのトレーニングメニュー 【基本が上達への近道】

縄跳びで鍛えられる筋肉。効果的な縄跳びトレーニングメニュー

縄跳び トレーニング メニュー

縄跳びダイエットのやり方も、毎日10分間だけ縄跳びを跳ぶだけなので非常に簡単です。 しかし、縄跳びダイエットにはツラくて10分間も跳び続けられないデメリットがあります。 縄跳びを跳んでみるとわかりますが、見た目以上にキツく、跳び続けられません。 え?じゃあ縄跳びってダイエット出来ないじゃん!と思ったあなた。 縄跳びダイエットは他の簡単な運動と組み合わせることで、体の負担を減らしてダイエットすることが出来ます。 ひのまる整骨院のパーソナルトレーナーである私が、を作成したのでまずは1ヶ月試してみてください。 縄跳びダイエットの効果 縄跳びダイエットは場所さえあれば室内でも行えるため、ダイエットに取り入れようと思う方が多いかもしれません。 ダイエット効果があるのは間違いありませんが、具体的にどのような効果があるのでしょうか? 有酸素運動なので脂肪が燃焼される 縄跳びダイエットは有酸素運動なので、脂肪が燃焼されます。 消費カロリーはMETS メッツ と呼ばれる、安静時と比べてどのくらいエネルギーを消費するかの指標を使って求めることが出来ます。 縄跳びをゆっくり跳んだ場合のMETSは、国立健康・栄養研究所によると8. 8になります。 出典: ちなみにジョギングのMETSが7なので、ジョギングよりも消費カロリーが多いんです。 METSを使ったカロリーの計算の方法 METSを使ったカロリーの求め方 1. 8METS=約240Kcal 30分間のジョギングで約191Kcalなので、やっぱり縄跳びの方が消費カロリーが多いんですね! 下半身の引き締め効果がある 下半身を使ってずっと跳び続けるので、下半身の引き締め効果があります。 歩いたり走ったりするよりも、のでジョギングなどよりも下半身を鍛えることが出来ます。 跳ぶという行為は骨を強くすることもできるので、骨粗鬆症の予防にも繋がります。 出典: ふくらはぎが動くことでむくみ解消に繋がる ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれており、下半身に溜まった血液を心臓まで戻す役割があります。 出典: このふくらはぎの働きがうまくいかないと、むくんでしまって足も太く見えてしまいます。 座ったままのデスクワークの人や、運動不測の人はふくらはぎの働きがうまくいかないことが多く、むくみやすいです。 縄跳びダイエットではふくらはぎを使いながら縄跳びを行うので、ふくらはぎの働きが高まり、血流がよくなります。 血流がよくなるとむくみも改善されていくので、マッサージする必要もありません。 どうしてもむくみが気になるという人は、お風呂上がりにマッサージをすると良いでしょう。 全身の筋肉が刺激される 縄を回しながら跳ぶことで上半身の筋肉も使うため、全身運動になります。 使われる上半身の筋肉 二の腕、肩 主に下半身の筋肉が使われるので、上半身をどうにかしたい!という人は、も行うことをオススメします。 縄跳びダイエットの痩せるやり方 縄跳びダイエットのやり方をご紹介していきます。 特別なテクニックは必要なく、誰でも簡単にできるのでご安心ください! 縄跳びさえあれば今日からでも始めることが出来ます。 毎日10分縄跳びを跳ぶだけ 縄跳びダイエットは、毎日10分だけ縄跳びを跳ぶダイエット方法です。 慣れてくると片足跳びなど、跳び方の種類を増やすことが出来ますが、慣れない内は両足跳びで行いましょう。 連続で縄跳びを跳べない人は休憩しながら行う 縄跳びを実際に跳んでみるとわかりますが、10分間連続でかもしれません。 連続で跳び続けれない場合は、1分ほどの休憩を挟みながら行っても大丈夫です。 本気でダイエットしている人の縄跳びメニュー• 10分飛ぶ• 1分休む• 3セット繰り返す 跳んだ時間の合計が10分になるように工夫しながら縄跳びを跳びましょう! 縄跳びダイエットのデメリット ここまで縄跳びダイエットの良いところや、やり方についてご説明してきました。 しかし、あなたが今から行ってみようとしている縄跳びダイエットには、ダイエットに向かないデメリットがあります… 跳び続けられないため有酸素運動としての効果が薄い ジョギングやウォーキングならツラくなってきたとしても、歩き続けたり走り続けたり出来ます。 ですが、縄跳びはジョギングなどよりも強度が高く、10分間も跳び続けられないことがほとんどです。 よくボクサーが縄跳びをヒュンヒュンと音を立てて、テンポよく跳んでいるので簡単そうに見えますが相当キツいはずです。 有酸素運動は長い時間続けられないとダイエットの効果はないので、縄跳びは体重を減らすのにはあまり向いていないかもしれません。 体重が重い人は膝に負担がかかりすぎる 脂肪が多く、体重が重い人は下半身にかかる衝撃が大きいので膝を痛めてしまいます。 跳ぶと足には体重の約6倍の衝撃がかかると言われているので、体重60Kgの人だと360Kgの衝撃が足にかかり続けます。 不安な人は体に負担がかからないウォーキングから始めましょう。 縄跳びダイエットで下半身痩せの効果を高める方法 縄跳びダイエットで下半身を引き締めることは出来ますが、縄跳びを跳び続けることが難しいので、効果が半減してしまいます。 そこで、縄跳びダイエットで下半身を引き締める効果を高めることが出来る方法をご紹介します。 縄跳びを跳ぶだけより効果が高いので、あなたも実践してみてください。 違う運動と組み合わせて行う 縄跳び以外の運動も組み合わせて行いましょう。 パーソナルトレーナーの私がおすすめするのは、縄跳びとスクワットを組み合わせたサーキットトレーニングです。 縄跳びを使った簡単なサーキットトレーニング 縄跳び 1分間 30秒間 縄跳び 1分間 30秒間 このメニューを3周繰り返すと約10分で終えることが出来ます。 縄跳びをずっと跳び続けるのは息が続かず、10分間も跳んでいられない人はスクワットで少し息を整えるようにしましょう。 スクワットの正しいやり方 足を組んで後ろに倒れます。 組んでいる足の方のお尻が伸びます。 トレーナーおすすめの縄跳びダイエットツール 最後に私たちがおすすめする縄跳びダイエットのツールをご紹介します。 もちろん100円ショップでも縄跳びが売られていますが、「よし!今から頑張ろう!」と思った時に商品を購入することによって、モチベーションが高まります。 ダイエットは、明日から頑張ろう!と億劫になりがちなので、割と安価で購入できる縄跳びを購入することで決心がつくなら安いと思いませんか? エア縄跳び 今流行りのエア縄跳びという商品です。 エアというだけあって、実際に縄が無くても縄跳びを飛んでいる感覚になるという優れものです。 このエア縄跳びの最大のメリットは、雨の日でも自宅で縄跳びダイエットが出来るという点です。 実際にひのまる整骨院のパーソナルトレーナーとして働いている髙木トレーナーもエア縄跳びを買って実際に使ってみました! ダイエットが毎日自宅で出来るというのは、継続するキッカケになります! 商品到着から使用感までのレビューが気になる方は下記の動画をご覧下さい!.

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しなやかに痩せる!ダイエット効果抜群の縄跳びメニュー3選!

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なわとびの効果とメリット 脂肪燃焼効果が高い なわとびは体の47種類ほどの筋肉を使う有酸素運動です。 脂肪がおもなエネルギー源となるので、一定時間行うことで体脂肪の燃焼効果が期待できます。 運動強度はランニングより高く、数分間跳ぶだけで、ゆっくりしたジョギング20〜30分と同等のカロリーを消費できます。 ただし強度が高いため、あまり高く跳びすぎたり、長時間続けて行うと、膝や腰を痛める危険性も高くなります。 持久力強化、心肺機能、骨密度の向上など なわとびは有酸素運動であることから、持久力アップ、足首の関節や腱の強化、骨密度の向上のほか、心肺機能を高める効果も期待できます。 ほか、有酸素運動を行うことで得られる生活習慣病の予防改善、体に栄養をスムーズに届けるなどの健康効果も見込めます。 なわとびで特に鍛えられる部位 体幹部 上半身をまっすぐに保って跳ぶことで、体幹全体を鍛えることができます。 大腿四頭筋(だいたいしとうきん) 跳ぶときの動作と着地時の姿勢により、太ももの表側の筋肉である大腿四頭筋を強化します。 下腿三頭筋(かたいさんとうきん) つま先で飛ぶ動きが、ふくらはぎまわりを強化します。 なわとびはどんなときにおすすめの種目か 短時間で効率的に脂肪燃焼したいときに 先述した通り、なわとびの運動強度はランニングより高く、継続することで短期間での脂肪燃焼効果が期待できます。 ジムやジョギング前のウォーミングアップに なわとびは全身を使った有酸素運動のため、筋肉をほぐして体を温めるウォームアップに最適です。 カラダを動かしながら筋肉を伸ばすダイナミックストレッチとして、なわとびをとり入れてもよいでしょう。 ランナーのランニングエコノミー向上に 先述の通り、持久力や心肺機能の向上、体幹強化によるランニングフォーム向上など、ランナーのパフォーマンス向上にもつながります。 また、なわとびの上下運動によってランニング時の着地・離地の動作が効率化され、これまでより楽に速く走れる実感を得られるはずです。 なわとびのコツ&ポイント どの跳び方でも共通する、押さえておくべきポイントは以下です。 始めになわの長さを調整する なわの長さは、片足でなわを踏んでピンと張り、グリップ部分が胸とへその間のあたりにくる程度がベストです。 脇を締めて飛ぶ しっかりと脇を締めましょう。 脇が広がるとなわも広がり、引っかかりやすくなってしまいます。 はじめはタオルなどを脇に挟んで跳び、正しいフォームを体に覚えさせるとよいでしょう。 腰を落とさない また、胸の辺りから身体を引き上げるように跳びましょう。 足音は「タッタッ」と最小限の着地音が正解です。 腰が落ちると下肢にかかる負荷が高まり、足音は「ドスドス」と大きくなりがちです。 一定のテンポを維持して行う テンポとスピードを崩さずに跳びましょう。 メトロノームを使うのもひとつの方法です。 この際、リズムは足ではなく手首の回転で刻むよう意識します。 足は着地・離地の動きに集中してください。 着地は左右同時に行う 起こりがちなのが、左右の足がバラバラに着地してしまうケース。 着地音「タタッ」と2回に分かれている場合、同時に着地できていません。 その原因として、身体がまっすぐではなく左右いずれかに偏っていることが挙げられます。 体幹を意識して身体をまっすぐに保ちましょう。 着地する場所がズレないようにする 着地場所は、できる限り同じ場所へ戻ってくるようにしましょう。 身体が傾いていると、跳ぶごとに前後左右へ動いてしまいます。 足元に印をつけておき、一定時間跳んだあと、印からずれていないか足元を確認してみてください。 なわとびの基本の跳び方 「前とび」のやり方 まずは、なわを前に動かし両足で着地するオーソドックスな跳び方「前とび」から行いましょう。 ランナーにおすすめのトレーニングメニュー 10分なわとび 10分間、固定したリズムで跳び続けます。 同じリズムを刻むことが大切ですので、メトロノームなどを活用するのもオススメです。 テンポ変化跳び 1分ごとに跳ぶテンポを変化させます。 少しずつテンポアップをする、アップ&ダウンを繰り返すなど行いましょう。 片足跳び 両足ではなく片足で跳びます。 ランニングは常に片足での着地反発を繰り返す運動ですので、片足でもしっかり身体を反発させられるようになりましょう。 「足音を小さく」「同じ場所に戻ってくる」を意識してください。 縄跳び+ダッシュ 縄跳びとランニングを組み合わせた動きです。 前とびを行ったあと、なわを放して身体を前傾させ、一気にダッシュするトレーニングです。 上下方向に働いていた反発力がそのまま前方に向くため、とてもスムーズな走りが体感できるでしょう。 <Text:編集部/Photo:Getty Images> 続きを表示する.

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ダイエットに効果的な縄跳びメニュー!縄跳びだけでは痩せない理由

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はじめに 縄跳びは、縄・輪・ゴムひもなどを使ってタイミングを測って跳んだり、動きに合わせて自分の身体を動かして遊ぶ運動です。 そして、実は縄跳びは、自然法則に反した運動なのです。 人はジャンプをするとき、腕を振り上げて勢いをつけますが、縄跳びでは腕を振り下ろしてジャンプをするのです。 生徒は自然な動きを真似るのは得意ですが、縄跳びのように不自然な動きを真似るのは難しいのです。 縄跳びの基礎練習メニュー 縄跳びは、休み時間にする遊びとして昔から親しまれている運動です。 そして、縄跳びを習得するのに間違った道具を選んでしまうと上達を妨げてしまうことになるので注意が必要です。 そんな縄跳びの基本的な練習メニューは次のようなものになります。 前跳びの練習ステップ 最初は縄を持たず、ジャンプの練習をします。 運動をあまりしてこなかった生徒ですと、両足ジャンプも上手にできない子が多いです。 指導者がお手本を見せたり、両手を持ってあげて一緒にジャンプをしてあげるとジャンプへの理解が深まります。 両足ジャンプができるようになったら、空中でジャンプしながら手を叩く練習をします。 腕の振り上げを行わずにジャンプをするので、不自然な動きとなります。 手を叩いたり、両ヒザを叩いたり、おしりを叩くなどの運動を取り入れると生徒も楽しんで練習に取り組んでくれます。 ロープや箱を飛び越えることで、向かってくる縄を飛び越える感覚を養います。 慣れてきたらボールや棒など動く障害物を飛び越える練習をしてみると良いでしょう。 ここまでできるようになったら、いよいよ縄跳びを持っての練習に入ります。 縄跳びができるようになったら、前に歩きながらですとか、走りながら跳ぶ練習をします。 遊びの延長線上で教えていくことが重要です。 まとめ 縄跳びの基礎練習メニューとして、まず前跳びを覚えるということが挙げられます。 これにも段階があって、遊びの延長線上で教えていくことが大切です。 次々得られる達成感を大切にして、指導していくようにしましょう。

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