ダイエット 筋トレ。 ダイエット中の筋トレ、最適な頻度は?

お腹周りのダイエットの秘訣は「筋トレ×有酸素運動」にあり!

ダイエット 筋トレ

家でできるダイエット運動 家では早速ですが、家でできるダイエット向けの運動を以下に挙げていきたいと思います。 お腹向け おなか周りを気にしている人は非常に多く、部分やせでもよいのでなんとかおなか周りを改善したいという方も多いでしょう。 最も効果の高いものはトレーニングジムにでもいって、トレーナーとともに筋トレを行うとか、水泳を行って全身運動を行うことなのですが、家の中でそのようなことを行うのは難しいでしょう。 かなりお金持にゆとりのある方なら家の中にプールがあってトレーナーを呼ぶこともできるかもしれませんが・・・ そのため、家で本格的に腹回りを何とかしたいという方は、 腹筋運動やインナーマッスルを鍛えることが重要になります。 腹筋運動にもインナーマッスルトレーニングにも非常に種類がありますので、 脇腹を鍛えたいのか、下腹を鍛えたいのかなど場所を厳選する必要が出てきます。 フラフープなどを購入して実行するのもいいでしょう。 有酸素運動にもなりますので、痩せる確率がアップするでしょう。 脚痩せ向け 家の外に出て行うのなら、脚やせで効果的なのはエステなどに行って老廃物除去を行ってもらうことになるでしょう。 もみほぐしてもらい老廃物除去をしてもらってからは、ジムに通って足を鍛えるのがベストとなります。 家の中で行う脚やせとなると専用のエクササイズや筋トレを行うのがベストとなります。 足といっても範囲が広いので、ふくらはぎなのか、太ももの裏側なのか、表側なのかを絞った方がいいでしょう。 とりあえず 足全体をなんとかしたいというアバウトな方は一通りの脚やせエクササイズをこなすしかありません。 ほかには、動画などを参考にしてマッサージを行い老廃物除去を行うのもよいと思います。 ただし、正しいやり方をしないと逆効果になりかねませんので、しっかりと説明を見るか動画を参考にしましょう。 エアー自転車こぎなども有効ですので、ちょっとずつ足を鍛えていきましょう。 脂肪燃焼向け しっかり 脂肪燃焼させるには、家の中で筋トレと有酸素運動をこなす必要があります。 全身運動に近い筋トレを行った後に、有酸素運動をこなすのがベストとなります。 家の中ではやれることが絞られてしまうので、器具が必要になってしまうことが多いです。 器具を選ぶときは必ず口コミや評判および値段を見るようにしましょう。 筋トレ3選 それではここでは具体的に効果のある家の中でできる筋トレを紹介します。 スクワット 体の裏側や体幹部分を効果的に鍛える方法が、このフライングドッグです。 二の腕の引き締めなどの効果もありますので、全身運動に近いかもしれません。 腕と脚が床と水平になるくらいの高さまで上げるように意識して実行してください。 家でできるダイエットに効果的な運動器具3選 次に運動器具を3つほど紹介します。 みたことがあるものから、初めて見るものまであるでしょう。 ワンダーコア スマート ワンダーコアは腹筋サポートの器具になりますが、これ一つで8種類のトレーニングができるということで使いやすく購入者の評価も高いものとなっております。 レッグマジックサークル 似たような商品は多いのですが、その中でも特に下半身全体のトレーニングができると思ったために紹介いたします。 下半身だけではなく回転運動が加わるためウエストにも効果があります。 腹筋ローラー 昔から人気があった腹筋ローラーですが、今ではかなりリーズナブルになっており、気軽に購入できるようになりました。 慣れていない人はなかなか回数をこなせないでしょうが、 こなせるようになれば筋肉がついて有酸素運動を加えることで脂肪が減る可能性は高まるでしょう。 家できるダイエット向けの運動につきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。 今回は家でできるダイエットを色々と紹介しました。 家の中で実行する場合はやはり負荷が軽くなってしまいます。 本格的に筋肉をつけたいという方は負荷を増やすべく、それなりの運動器具はそろえる必要はあるでしょう。 最低でもダンベルくらいは購入した方がいいと思われます。 ダンベルが2つあればそれだけでトレーニングの幅が増えますので、筋肉をつけたい人は是非ともご検討ください。

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お腹周りのダイエットの秘訣は「筋トレ×有酸素運動」にあり!

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筋肉は1日にしてならず。 筋肉を付け、理想の体型になる為には、コツコツ持続する事が大事です。 毎日踊っている私達ダンサーでも3日動かないと、筋肉の衰えを感じます。 その為に、自分に合った筋トレ方法を探す事が大事です。 ジムに通うのか、パーソナルトレーナーに頼るのか、家でDVDや本を見ながらやるのか。 どの方法でもコツコツ持続する事ができれば筋肉は付き、ボディメイクをする事ができます。 自分に合った方法を見つけましょう。 体を造る為の食事として、筋肉を増やす為には良質のタンパク質を摂取する事が大事です。 普段の食事でタンパク質が足りないかもと感じた時はプロテイン等で補うとボディメイクに拍車がかかります。 その場合、より効率的に筋肉を増やす為に摂取するタイミングを調整しましょう。 筋肉を大きくしたい場合に運動直後30分以内に、加圧トレーニングの様に血流を滞らせて、軽く負荷をかけ、血流がどっと届く時に筋肉に栄養が届くので、トレーニング30分前までに摂取できると効率的です。 男性のための筋トレダイエットとは? かっこいい身体が欲しくてダイエットしたいというあなた。 そのような方、特にデブ体型を改善したい方には、筋トレダイエットを行うことをおすすめします。 筋トレダイエットは、筋肉をつけることで代謝を上げ、脂肪を燃焼させやすい体にして、男らしい体を目指す方法です。 筋トレダイエットは、過度な食事制限だけの一時的に痩せるダイエットとは違い、長期間にかっこいい体型を維持することも可能です。 筋トレダイエットは、将来的に内側から痩せて、見栄えの良い体型を維持できるため、今ではダイエットの方法として非常に人気を集めており、多くの芸能人なども実際に行っています。 ここでは、デブ体型を解消する筋トレダイエットのメカニズムや方法を紹介していきます。 筋トレダイエットのメカニズム まず、筋トレダイエットのメカニズムを紹介する前にダイエットのメカニズムを紹介します。 脂肪は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることによって(摂取カロリー>消費カロリー)蓄積されていきます。 つまり、ダイエットするためには、摂取カロリーより多くのカロリーを消費(摂取カロリー<消費カロリー)すればいいのです。 単純に以下を行えば、痩せることができます。 摂取するカロリーを減らす• 消費するカロリーを増やす 摂取カロリーを減らすダイエット 摂取カロリーについて、成人男性に必要な1日当たりのエネルギー量は、20代、30代で2,500〜3,000kcal程度です。 現代の日本では、高カロリーな食事になりがちなので、多くの方が飲み会などで消費しきれないほどの過剰なカロリーを摂取しています。 普段の食生活の中で、少し糖質を控える、ジュースなどを控えるなどを意識するだけでも摂取カロリーは抑えられます。 しかし、ダイエットの注意点として、十分な栄養素を摂取せずに筋トレを行っても、筋肉を発達させることができず、基礎代謝を上げることができません。 また、消費カロリーを落とそうと食事量を急に減らすと、栄養不足になってしまいます。 その結果、一時的には体重は減りますが、筋肉量も減ってしまい、基礎代謝が落ちてしまいます。 基礎代謝が減ってしまうと、太りやすい体になり、その結果、リバウンドに陥る可能性があります。 消費カロリーを増やすダイエット 次に消費カロリーについて説明します。 基礎代謝を上げることで消費カロリーを増やし、痩せやすい体にすることができます。 代謝を上げるには、筋肉をつけることをおすすめします。 つまり、筋トレダイエットです。 基礎代謝は、30代、40代と年齢を重ねるにつれ、徐々に落ちてきてしまいます。 20代を過ぎた方は特に、筋肉量を増やして基礎代謝を上げましょう。 単に摂取カロリーを減らすダイエットとは異なり、体を鍛え、内側から脂肪を燃焼させやすい体を作ることになるので、ガリガリでなくかっこいい体、しかもそれが長続きする体になります。 デブから男性らしいたくましい体になるためには、筋力トレーニングを行って、代謝を上げ、消費カロリーを増やすのが良いです。 ダイエットする男性を女性はどう思っているの? BiDANでは女性361人に「男性の体型に関するアンケート」を実施したところ、以下のような結果が集まりました。 上記の結果を見てもわかるように、女性が思う理想の体型1位は「細マッチョ」でした。 デブな男性は支持率0%という悲しい結果になっていますので、ダイエットして細マッチョを目指しましょう。 嬉しいことに1番右下の「彼氏・夫が自分のために体作りしてくれることについて」のアンケートでは90%以上の女性が「嬉しい」と回答しました。 痩せる努力をしている男性は魅力的に見えるというのも事実なので、ぜひダイエットに挑戦してみてください。 基礎代謝とは? 基礎代謝とは、安静にしていても生命維持のため使用されるエネルギーです。 主なものに、呼吸や内臓の運動、体温調節などがあります。 (代謝とは外部から取り入れたエネルギーや栄養などが体内で利用・消費されることを言います。 ) エネルギーを消費する代謝では、基礎代謝・生活活動代謝(運動など)・食事誘導性耐熱産生 食事した後、消化吸収過程で熱になって消費されるもの の3つがあり、それぞれ以下となっています。 筋トレの効果は1ヶ月後から現れる 男性がこれから筋トレダイエットをしようとする場合の一番の心配は、筋トレの効果がいつ頃表れてくるのかということでしょう。 人の身体は28日周期で新陳代謝をしています。 つまり体質が変わってくるのは約1カ月後頃になるということになります。 筋肉量がしっかりしている男性の初心者の方の場合、筋トレダイエットを始めてから1カ月~2ヶ月頃で目に見えて筋トレ効果が表れてくるでしょう。 デブな男性におすすめの筋トレメニュー5選 それでは、どうすれば代謝をあげる筋トレダイエットができるのでしょうか?ここでは、筋トレメニューについて紹介していきます。 男性がダイエットをしたいのであれば、筋トレをするときに大きな筋肉から順番にトレーニングすることが効率的です。 大きな筋肉の周りには小さな筋肉がついています。 大きな筋肉が動くと小さな筋肉も一緒に動くため、鍛えるときには大きな筋肉から小さな筋肉へと順番に筋トレを行うと効率的です。 また、大きな筋肉は多くのエネルギーを使用するので、最後の方にトレーニングをするとエネルギー不足で満足に鍛えることができません。 常に体を支えている下半身の筋肉、特に大腿四頭筋が最も大きいです。 男性が筋トレダイエットを行うのであれば大腿四頭筋から行うのがよいでしょう。 スクワットをするときに注意するべきポイントは以下になります。 かかとに体重を乗せる感じで少しお尻を後ろに出し、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。 太ももが床に平行になるまでしゃがみましょう。 この時に背中が丸くなってひざがつま先より前に出ないように行いましょう。 しっかり胸を張ってしゃがむことが重要です 10~12回を2~3セット行いましょう。 詳細は動画でも紹介されています。 筋トレ以外の男性におすすめのダイエット方法5選 上記で紹介した筋トレ以外でも、男性のダイエット方法はさまざまあります。 筋トレ以外のデブな男性におすすめのダイエット方法を紹介します。 栄養バランスの整った食習慣 ここまで、ダイエットのための筋トレを紹介してきました。 しかし、いくら筋トレダイエットを頑張っていても、消費カロリーを超えてカロリーを摂取することはエネルギーが脂肪として蓄えてしまうのでダイエットには望ましくありません。 特に職場の付き合いなどが多い男性は、飲酒と一緒に摂取する脂質の多い食事が増えるので注意が必要です。 飲酒をするとアルコールを代謝するために肝臓がフル回転しますので、脂肪を代謝する方に力がまわりません。 痩せるためには飲酒を控えたり、脂質の多いものを控えるといった、食事の改善が必要不可欠です。 ダイエットにはここから300~400kcal減量することが最も効果が高く出ます。 ダイエットをする時のカロリー摂取量の目安として、男性は1,500kcal程度、女性は1,200kcal程度を目指すことを覚えておきましょう。 男性がダイエットを目指しているときに陥りやすい失敗は、極端に摂取カロリーの制限しすぎて減量をしすぎてしまうことです。 筋肉量を減らすことは体によくありません。 「糖質」「脂質」「たんぱく質」は、3大栄養素と呼ばれており、人間として活動するうえで最も基本となる栄養素です。 血行促進や肌質・毛髪の潤いなどを保持する大事な役割をしているこれらの栄養素を過剰に減らすことは、健康を損なうことに繋がってしまいます。 良くある話で痩せたいから朝食や昼食を抜いたということを耳にします。 食事を抜くと飢餓状態になった身体は次の食事でエネルギーを蓄えようとします。 エネルギーの貯蔵庫である皮下脂肪や内臓脂肪が成長してしまうのです。 これがリバウンドの原因のひとつでもあります。 しかも、健康的に生きていくために重要な栄養補給を怠ることは、身体に重大な悪影響をもたらすこともあり危険です。 無茶な減量をしなくても低カロリーで低脂質な食事をとれば効率的にダイエットできるのです。 ダイエットしたいと思っている男性はまず、高たんぱく質・低脂質な食事を1日3食きっちりとるところから始めましょう。 ダイエット中に摂取するべき栄養素は以下です。 食物繊維:血糖値の急上昇を抑制し、脂肪を吸収して体外へ排出しやすくする、胃の中で水分を含み膨れるので食べすぎにならないなどの効果があります。 たんぱく質:体内で代謝を促進する酵素の原材料となったり、筋肉・髪・肌を構成する材料となります。 ビタミンB群:糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える働きがあります。 鉄分:エネルギー代謝に必要な酸素の運搬役であるヘモグロビンの材料となります。 規則正しい生活習慣 コロンビア大学の調査では、睡眠時間が7時間の人は、5〜6時間睡眠の人よりも痩せている人が多いという結果があります。 人は寝ている際に「コレチゾール」と「レプチン」というホルモンを分泌しています。 これらのホルモンは、脂肪を分解したり、食欲を抑えたりする働きを持ちます。 そのため、7時間以上の睡眠をとり、ホルモンを分泌を促すことが大切です。 また、22時から2時の間は成長ホルモンも分泌されます。 成長ホルモンは、筋肉や皮膚などの生成に関わっています。 筋肉がつくと基礎代謝が増えるので、ダイエットに効果的です。 まとめますと、22時には布団に入り、7時間睡眠をすることを心がけることで痩せやすい体を作るんことができるのです。 有酸素運動をする 有酸素運動とは、比較的弱い負荷を筋肉にかける運動のことを言います。 有酸素運動では、体内に蓄えられている体脂肪をエネルギー源として使用するので痩せるのです。 有酸素運動とは、以下のような運動のことを言います。 ウォーキング• ランニング• サイクリング• 水泳 有酸素運動では、ゆっくりと呼吸ができるくらいの負担で、30分以上の有酸素運動を行うと脂肪を効率よく燃焼させることができます。 ダイエット効果を上げるためにはサプリがおすすめ 筋トレダイエットの効果をより早く、実感するためには、プロテインの使用をおすすめします。 プロテインには、筋肉を構成する栄養素であるたんぱく質が多く含まれています。 例えば、体重が70kgの人は1日140gのたんぱく質が必要なのです。 140gのたんぱく質を取ろうとすると、たんぱく質が豊富な牛肉でも1日700g以上、卵だと20個以上を1日で食べなければいけません。 このことから、普段の食事だけでは、筋肉を大きくするために必要なたんぱく質量を摂るのは難しいことがわかります。 また、ダイエット効果を高めるために、以下のような脂肪燃焼をサポートする効果のあるサプリの使用もおすすめです。

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筋トレ半年の効果!女性は変わらない?体重変化は?ダイエット成果は?

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記事の前半では「1. 背筋を老若男女鍛えるメリット」、女性から日頃運動をあまりしない男性やご高齢の方でも実践ができる方法として「2. 自宅で体一つで出来る背中の筋トレ方法(4点)」、記事の後半では「3. 本格的に鍛えたい方向けの背筋の筋トレ方法(4点)」をご紹介します。 男性の方や日頃から運動に慣れている方は「3の本格的に鍛える方法」からご覧頂いても問題ありません。 以下目次のリンクをクリックすることでページ内を移動します。 背筋の筋トレ効果~男女ともに背中を鍛えるススメ 背筋の筋トレがダイエットにどのようにつながるのか? 誰でも疑問に思うかもしれません。 フィットネスジムで男性、女性に関わらず、背筋の筋トレを行なっているという光景はなかなか見られないのも現実です。 でも、 背筋の筋トレは男性・女性の性別に関係なく、また年齢に関係なく、高齢者にも非常に重要な筋トレです。 背筋と言っても背中には多くの筋肉が存在します。 肩甲骨周りも合わせると細かく分別すれば20個以上の名称があります。 その為、解り易く説明するために背中を上下で分け、上背部と下背部で記載したいと思います。 もし、背筋を筋トレしてダイエットできるとしたら?? あなたのワークアウトのバリエーションが増えてくれて、もっと楽しくなりますね!! さあ、ここで新しい知識を得て、しっかりとダイエットしていきましょう!! <背筋をつけるメリット> 1:背中を筋トレして引き締め、スッキリと細くする。 =ダイエット効果 2:背中の筋肉がお腹の筋肉を引っぱり、腹筋を括約させる。 =ダイエット効果 3:脊柱を正しい位置に保って、綺麗な姿勢になる。 4:呼吸が深くなり、代謝の効率も上がる。 =ダイエット効果 5:猫背による内蔵圧迫から解放され、消化機能を促す。 =ダイエット効果 6:骨盤の前弯や後弯からニュートラルへ戻り、日常生活が楽になる。 7:頭部の前方突出、肩甲骨外転位や胸椎の過度な後弯を防ぎ、肩こり解消へ。 など、多くの効果が得られます。 背筋の筋トレは男性、女性に関わらず、高齢者の方にも実感できると思います。 上記の1~7は背中の筋トレで得られる美しい姿勢やその効果ですが、逆に言えば、何もしないと『1~7の反対の現象が身体に起こる』わけです。 上の写真の右側が正しい姿勢で左側が俗に言われる猫背の姿勢です。 オフィス業務や料理などの日常動作は体が前傾姿勢になる傾向が強くあります。 そのため、身体前面の筋トレのみとなり、胸筋が収縮して猫背を引き起こします。 猫背を予防して、正しい姿勢を維持するためにも、痩せやすい体作りにも、背中の筋トレは有効と言えます。 背筋の筋トレ方法 今回は自重のみを使った簡単エクササイズをご紹介しましょう。 誰でもできる筋トレにする為にアイソメトリック、簡単に言えば動かずにキープする筋トレを選択しました。 是非、女性・男性・初心者に関わらずチャレンジして下さい!! 2-1. プローンW 手順1:硬い床でしたらヨガマットなどを敷いて、うつ伏せになります。 手順2:腕の形はWの形にして肘関節を身体に引付けながら屈曲し、天井方向を親指で 指すようにして(肩関節外旋)肩甲骨を引き寄せて胸を張り、顎を引きます。 手順3:そこから頭部~胸部(ここではみぞおちの手前を指します。 )を浮かせます。 そうすると効果的な背中全体の筋トレとなります。 <プローンW:横から見た図> <プローンW:上から見た図> <回数とセット数> 女性・初心者・高齢者のように筋力がない方は頭部~胸部を浮かせた状態を5秒維持したら一度下ろし、また直ぐに浮かせるという事を6回1セット(合計30秒)できるようにしましょう。 男性はこれを2~3セットできるようにしましょう。 <注意事項> 頚椎と腰椎を伸展させすぎないように、「程良い感覚」で行なって下さい。 2-2. プローンY この筋トレはWよりも腕が身体から遠くなる分、負荷が大きくなります。 女性や初心者は先ずはWだけでも良いと思います。 手順1:硬い床でしたらヨガマットなどを敷いて、うつ伏せになります。 肩甲骨を内転させて引きつけ、さらに下制(下に落とす)します。 ブローンWと同じように両手の親指を天井に向けましょう!! 手順3:そこから頭部~胸部(ここではみぞおちの手前を指します。 )を浮かせます。 そ うすると効果的な背中の筋トレになります。 <プローンY:横から見た図> <プローンY:上から見た図> <回数とセット数> 女性・初心者・高齢者のように筋力がない方は頭部~胸部を浮かせた状態を5秒維持したら一度下ろし、また直ぐに浮かせるという事を6回1セット(合計30秒)できるようにしましょう。 筋力をつけたい男性はこれを2~3セットできるようにしましょう。 <注意事項> 頚椎と腰椎を伸展させすぎないように、「程良い感覚」で行なって下さい。 2-3. プローンオルタネイティブY この筋トレはWよりも腕が身体から遠くなり、足も上げます。 その為に負荷が大きくなります。 プローンYに慣れてきたら行なってみましょう。 手順1:硬い床でしたらヨガマットなどを敷いて、うつ伏せになります。 肩甲骨を内転させて引きつけ、さらに下制(下に落とす)します。 プローンWと同じように両手の親指を天井に向けましょう!! 手順3:右手と左足、左手と右足をそれぞれ交互に挙げるようにします。 効果的な背中の筋トレです。 <回数とセット数> 女性や高齢者のように筋力がない方は頭部~胸部と片脚を浮かせた状態を5秒維持したら一度下ろし、また直ぐに逆を浮かせるという事を片側3回(合わせて6回)1セット(合計30秒)できるようにしましょう。 男性はこれを2~3セットできるようにしましょう。 <注意事項> 頚椎と腰椎を伸展させすぎないように、「程良い感覚」で行なって下さい。 腰痛の方は、この筋トレが合わない場合もありますので、無理しないように行ないましょう。 2-4. スパインヒップリフト 手順1:硬い床でしたらヨガマットなどを敷いて、仰向けになります。 手順3:肩から膝が一直線になるように臀部を持上げて、その姿勢をキープします。 これは下背部にも効果的な筋トレです。 ヒップラインを強調しますので、女性にはピッタリでしょう。 <回数とセット数> 女性や高齢者のように筋力がない方は頭部~胸部と片脚を浮かせた状態を10秒維持したら一度下ろし、また直ぐに浮かせるという事を3回1セット(合計30秒)できるようにしましょう。 男性はこれを腕で支えずに行なえると、もっと効果的です。 2~3セットできるようにしましょう。 肩から膝までが一直線にならなくても挙げるだけでも良いので、無理しないようにしましょう。 <注意事項> 頚椎の傷害がある方は、この筋トレは禁忌です。 頚椎を屈曲させすぎず、腰椎を伸展させすぎないように、「程良い感覚」で行なって下さい。 』 埼玉県を中心に活動するCSCS(ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)早稲田力也が運営する。 クライアントは柔術、空手、総合格闘技のプロを中心に、一般の男性と女性のダイエット・フィットネス指導も個人契約で受注している。 本格的に背筋を鍛えたい方向けの筋トレ方法をご紹介します。 女性でも実践は可能ですが、必ず記事前半の背中の鍛え方が無理なく行えるようになってから実践してください。 ダンベルを使うトレーニングがありますので、もしお持ちでない方はペットボトルにお水を入れるなどして代用も可能です。 3-1. アップライトロウ 背中の上部(広背筋、僧帽筋、菱形筋など)を刺激できる筋トレ方法です。 3-2. ベントオーバーロウ 背中の中部(広背筋と脊柱起立筋など)を刺激できる筋トレ方法です。 図のように上体が地面と平行になるようにして行いましょう。 より詳しい解説は以下の記事をご参照ください。 3-3. デッドリフト デッドリフトは広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋のほか、お尻の筋肉(大殿筋)、ハムストリングスなどを鍛えることができます。 広範囲を鍛えられますが、腰を痛めやすいため、注意が必要です。 3-4. 懸垂(チンニング) 懸垂は広背筋を中心に鍛えることが出来ますがハードです。 公園の鉄棒などでも実践できます。 スワンダイブエクササイズ 美しいスタイルを目指すために皆さんはどのような運動をしていますか?走ったり筋トレしてますか?皆さんがもし、ピラティスのエクササイズの一つであるスワンダイブをまだ試した事がないのであれば、是非試してみてください。 身体の後面全体的+腹筋も鍛える事が出来るお手軽で効果的なエクササイズです。 スワンダイブは白鳥がダイブするような姿に似ているから名づけられたのだと想像しています。 このエクササイズの姿勢や動きはまさにそのままです。 先ほども少し触れましたが、スワンダイブの目的は、背筋と股関節の伸筋郡を鍛えることです。 背筋と腹筋を同時に使うことで体幹を鍛える事が出来ます。 背中が綺麗なカーブを描くようにしましょう。 踵から後頭部までしっかりと固めてそのままロックするようなイメージです。 また地面をしっかりと押して反り返ります。 再度身体のカーブを作り、ロックして下さい。 すると反動で前後にゆりかごのように揺れると思いますので体勢を崩さず、元の位置まで戻りましょう。 これを数回出来れば次のステップです。 出来ない方はこの先にはまだ進まないようにしましょう。 うつ伏せになり、両腕で地面を押して反り返ったら、両手を同時に離してスーパーマンのように腕を伸ばしきり、元に戻った時点で両手をつきます。 いかがですか?できましたか?もし、これも出来た方は次のステップへと進んで下さい。 呼吸は前に行く時に吐く、元の位置に戻るときに吸う or その逆でもかまいません。 人によって教え方が違いますが、私はお腹が地面につくときに吐いた方が、力が入りやすい気がするのでそちらをお勧めしますが、どちらでもOKです。 スワンダイブでは身体の後面のラインを一気に鍛える事が出来る上に、呼吸、腹筋も同時に鍛えられる美しいスタイルを目指す方にはもってこいのエクササイズです。 注意点は腰を反りすぎて痛めてしまわないよう注意することです。 自分が出来る範囲でやることが怪我防止の秘訣ですので、無理はしないようにしましょう。 <著者プロフィール> 今田悠太 ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。 卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校 専攻:キネシオロジー 経歴: 09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ 07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳 09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ <理念> 一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。 日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 腹筋と背筋のバランスとは? このテーマを美Wiseさんから与えられて、個人的に非常に良い勉強になりました。 腹筋と背筋のバランスを考える上で様々な文献を調査しましたが、その調査ごとに条件や数値が異なり、最終的な答えを見いだすことは不可能でした。 年齢・性別・運動の有無など様々なファクターを考慮すると、一概には言うことができないのが実情だと思いました。 ですから、一つのバランスの指標として、今回は「体幹の機能を向上させる」腹筋と背筋のバランスと腹筋の鍛え方を掲載していきたいと思います。 体幹の機能を向上させる腹筋と背筋のベストバランスがあるのか? 正直、このトピックに関しても、自分で非常に難しい副題にしてしまったと後悔しています。 しかし、体幹の機能性が向上すれば、基本的にバランスは整う方向性にクライアントを導けると考えます。 そのベストバランスを見るには、一つの指標として「姿勢」があると思われます。 腹筋と背筋のバランスを姿勢から見る理由として、 「姿勢が良い場合は腹筋と背筋のバランスを良いと見なすことができそうだからです。 そして、姿勢が良く、腹筋と背筋のバランスが良いと思われる場合、 身体の機能的な動作が十分であると見なすことができそうだからです。 」 何故、「〜できそうだからです。 」と記載するのは、クライアントによって例外を見てきたからです。 けれども、それはあくまでも外観上の姿勢の良し悪しであり、身体の機能的な動作が十分でないといけないでしょう。 それでは、身体の機能的な動作を加味した正しい腹筋を行ってみましょう!! 運動未経験者や女性、子どもにもオススメです!! *最近、子どもでも長座体前屈させると大人よりも硬い子が多く見受けられます。 「硬い」と書きましたが、実はそうではないのです。 ハムストリングスから臀筋にかけて柔軟性を確認すると、決して「硬くない」。 この現象を起こす子どもたちが多くいることに着目して改善していかないといけないと思います。 大きく分けて2タイプいますので、箇条書きにします。 1)臀筋とハムストリングスが非常に硬い場合。 (通常はこう考えますね!) 2)腹筋をコントロールできない=骨盤を前傾できない場合。 この2)が最近多いので、徐々に姿勢が悪くなり、機能的な動作を失っていってしまう。 ですから、子どもと一緒にチャレンジしてあげるのも、自分が変わる機会になりそうですね!! 誰でもできる簡単な身体の機能的な腹筋トレーニング!! 1.腹部深層筋の安定化:腹筋を意識してドローイン 先ずは椅子に骨盤をニュートラルにして座り、両腕を頭上に伸ばして、お腹が背中にくっ付くように凹ませて、そのままキープ。 呼吸は浅くなってしまいますが、胸で呼吸する感覚でお腹は凹ませながらドローインを10秒くらい続けましょう。 慣れてきたら3セット行ってみましょう。 2.腹部深層筋の安定化+肩甲帯の可動:1.に肩甲帯の動作を同時に! 上記の1.の動作に呼吸を吐くタイミングに合わせて、伸展している両腕を前額面に沿わせてなるべく下まで降ろしていきます(肩甲骨下方回旋・肩関節内転・肘関節屈曲)。 また吸うときに両腕を頭上へ挙上していきます。 3.腹部深層筋の安定化+股関節の可動:1.に股関節の動作を同時に! 両膝を屈曲位にして、仰臥位になります。 上記の1.と同じ要領でドローインします。 ドローインしたら、片脚を伸展位にして、両膝を合わせた位置くらいで上下に細かく振ってみましょう!!この時に骨盤が上下左右に動かないように気をつけましょう。 今回の原稿を書いている時に、腹筋と背筋のバランスに関して、色々と調査しました。 これらの筋肉には呼吸をコントロールしたり、脊柱の椎骨を繋いで形状を自在に変化させたり、内臓の位置を保ったりと、その他人間が動作すること以外に多くの役割があるために、一言でバランスという表現が合うかどうかが難しい判断であり、「一例として」掲載するに至りました。 その他にも過去記事で腰の痛みを改善するための筋トレ方法とストレッチをそれぞれ解説しています。 腰の痛みの緩和や体幹を鍛えたい方はこちらの記事もぜひ一度ご覧いただければ幸いです! 以下の当サイト過去記事も参考に猫背の改善もオススメです! カテゴリー• 107• 109•

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