立ちコロ フォーム。 膝コロ&立ちコロの正しいフォーム解説!【最も効果的な腹筋種目】

実体験!3ヵ月の腹筋ローラーで細マッチョになれるか?

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プランク 特に、立ちコロで身体が最も伸びるポイントなどは、体幹部の筋肉への負荷のかかり方はプランクとほぼ同じ。 ただし、負荷のかかる部位は同じでも、負荷の強度は立ちコロの方が段違いで強いですが。 立ちコロの場合、動きを伴っているため、重力加速度をコントロールしなければいけない分、強烈な効果があります。 立ちコロやプランクで使われる主な筋肉は、まず 腹筋群すべて。 そして、脚をまっすぐ保つ 大腿四頭筋と、肩で身体を支える 三角筋など。 これらの筋肉が、ジワジワと鍛えられていきます。 立ちコロは腹筋群すべてを一気に鍛えられる 立ちコロでは、腹筋群のすべての筋肉を一気に鍛える効果があります。 「腹筋群」と書いているのは、厳密には「腹筋」という筋肉は無いからです。 私達が普段「腹筋」と呼んでいる、シックスパックに割れる筋肉は「腹直筋」と言います。 胴体にはこの他にも、腹斜筋、腹横筋などいくつもの筋肉が複雑に重なり合って「腹筋群」を構成しているのです。 立ちコロは、これら腹筋群を全て一気に鍛えることが出来ます。 一番効果が強いのは真ん中の腹直筋ですが、一本のローラーで身体を支えるという不安定な動きになるため、体幹の安定のために腹筋群が総動員されるのです。 広背筋を使うコツ ・肘を開かない ・肩を支点に腕を腹側に引き寄せる ・背中で引きながら背中を持ち上げていく ポイントは、立ちコロでローラーを引き寄せながら背中を持ち上げていくイメージですね。 広背筋も上手く使えれば、腹筋群とともに背中まで鍛えられ、効果的な立ちコロを出来るようになります。 ちなみに、プルオーバーのように腕を引き寄せてくる際は、広背筋と同時に 大胸筋も使います。 背中と胸の大きな筋肉を両方使えるので、ますます効果のある部位が増えますね。 なお、基本的な立ちコロのやり方については別の記事で解説しています。 最後まで読んでいただきありがとうございました。 ダイエットsafariはブログランキングに参加しています。 この記事が役に立ったと思ったら、下のボタンをポチッとしていただけるとあなたにも良いことがあります。 本当です。

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アブローラーで立ちコロができるまでの流れとコツをご紹介!

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腹筋ローラーの使い方・フォーム まずは、腹筋ローラーの使い方とフォームを簡単にご紹介します。 腹筋ローラー初心者向けフォーム:ひざコロ ひざコロとは両膝をついた状態(四つん這いの状態)から体を前方に伸ばしていくやり方です。 (始めて腹筋ローラーを使う人はまずはひざコロから始めると良いと思います) 体と床が平行になるまで伸ばした後、四つん這いの状態に戻るというのが基本動作になります。 回数の目安は20回、それを 3セット行うことを当面の目標にすると良いと思います。 腹筋ローラー上級者向けフォーム:立ちコロ 立ちコロは膝ではなく両足のつま先をついて行います。 ひざコロと比べると 飛躍的に負荷が上がりますから、筋力が乏しいうちは無理に挑戦しない方が良いと思います。 腹筋ローラーという名前がついているものの、実際には体の他の筋肉にもかなりの負荷がかかります。 とくに体を伸ばした時には、 肩や二の腕、背中の筋肉に大きな負荷がかかります。 (サボった訳ではなく、単純に私の筋力不足です^^;) ただし、本当に辛かったのは翌朝でした。 朝起きてトイレに行くと 腹筋にかなりの筋肉痛が!! それまで細マッチョを目指して多少なりとも腹筋の筋トレをしていた私ですが、この筋肉痛は予想以上でした 笑 通常の腹部の筋肉痛と異なるのは、 より奥深い部分の筋肉が痛いということです。 このことから、「もしかしてインナーマッスルに効いているのか?」というのが私の感想です。 これに伴って、筋肉痛もそれほど酷くはなくなりました。 「腹筋ローラーって割と簡単なんだな」というのが当時の感想です。 が、しかし、結果は惨敗 笑 ふらつきながらなんとか3回やるのが精いっぱいで、トレーニングと呼べるようなものにはなりませんでした。 「うんうん、順調だ^^v」と思いつつ、卒業試験のつもりで再度立ちコロに挑戦するも、4回しかできずまたしても惨敗>< どうやら ひざコロと立ちコロの間にはその難易度において大きな格差があるようです。 3ヶ月の腹筋ローラートレーニングで細マッチョになれたのか? さて、2ヶ月目終了時点で、ほとんど変化がなかった私の腹筋ですが、3ヶ月終了時点でどうなっていたかというと・・・やはり 見た目の変化はほとんどありませんでした。 お腹に脂肪があると細マッチョな腹筋にならない? トレーニング開始前の私はいわゆる標準体型。 太ってはいませんでしたが、腹部にはそれ相応の脂肪がついていました。 私の場合、1ヶ月終了時点でこの回数をクリアし、それ以降も回数を伸ばす鍛え方をしていました。 これは立ちコロが出来なかったという理由からなのですが、このように、腹筋ローラーでは初級と上級の間、つまり 中級となる負荷のトレーニングができないという難点があるように思います。 もちろん、ひざコロが100回ほどできるようになれば立ちコロもできるのでしょうが、そこに至るまでの期間を考えると効率が悪いように思います。 つまり、腹筋ローラーは、「 腹筋の筋トレ初心者がある程度まで筋力を向上させるには有効」だが「 中級クラスの筋力の人には効率が悪い」ということなのではないでしょうか。 まとめ 今回は、腹筋ローラーを使って細マッチョな腹筋になれるのか、という検証をご紹介しました。 あくまでも私の場合ですが、 3ヶ月では見た目の変化はありませんでした。 ただし、 筋力そのものはある程度向上したように思います。

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イラストで分かる超簡単な立ちコロで猛烈な筋肉痛を起こす方法

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クリックできる目次• また、腹筋は腹直筋の他に大きく分けて3つの筋肉(腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋)が存在しており、それぞれの筋肉が重要な役割を担っています。 腹斜筋はさらに2種類に分けられ、「内腹斜筋」・「外腹斜筋」の2つの筋肉が腹壁を作っています。 横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っているのが内外腹斜筋です。 これらは別々の筋肉ですが、同じ働きを持ち、1つの大きな筋肉のように機能することから、総称して「脊柱起立筋」と言われています。 背骨の左右に分かれて付いた筋肉で、鍛えることで筋肉が盛り上がり、背骨にラインのような彫りが浮かび上がる仕組みです。 腕を下ろした時に内側にある筋肉が 長頭、外側にある筋肉は、 短頭と呼びます。 短頭は、さらに内側頭と外側頭の2つに分けられます。 外側頭は、二の腕にあるボコッとした出っ張りの筋肉で、内側頭は肘近くにある筋肉のことです。 上腕三頭筋は、 上腕にある筋肉の中でも一番の体積を誇り、腕を太くするためには必ず鍛えておくべき筋肉です。 たくましい男らしい腕を手に入れたい方は、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛えましょう。 立ちコロの正しいやり方 腹筋ローラーで立ちコロトレーニングを行うと、腹筋はもちろん背筋、二の腕も効果的に鍛えられます。 ただし、立ちコロも含めて筋トレは正しいフォームを身につけて行わないと、効果的なトレーニングには繋がりません。 前屈姿勢になり、床に腹筋ローラーをセットする• 腹筋ローラーを前に転がしていく• 背中は反らさず軽く丸めて、目線はおへその位置を見るようにする• 腕を伸ばし切った所でストップする• 4 の時、腕と足が一直線になるようにする• 腹筋の力を意識しながら元の位置に戻していく 腹筋ローラーの立ちコロのフォームで特に重要なのが、背中は反らさず、丸めることです。 腹筋ローラーを転がしている時に背中を反らしてしまうと、体を支える力が一気に抜けて、転倒したり腰に強い負荷を与えて腰痛の原因になります。 そもそも立ちコロをこなせるだけの腹筋が必要なため、戻れない場合は負荷に耐えられるだけの腹筋がついていないということ。 まずはお腹の筋肉をしっかりと鍛えて、立ちコロでかかる負荷に耐えられる筋力を身につけるのが第一歩となるでしょう。 膝コロは何度もやっているのに腹筋がついていない場合は、そもそも膝コロのやり方やフォームが間違っている可能性があるので正しいやり方やフォームも見直してみるのもおススメです。 背筋が反っていると、どうしてもお腹に力が入らず、全体のバランスを保つのが困難なので、たちまち体が前にへたってしまい元の状態に戻すことが困難になります。 背筋の反りをなくすには、しっかりとお腹に力を入れて体を支えるのが重要です。 腹筋ローラーを転がしている時には、腕や背中ではなく腹筋で体を支えているのを意識して、お腹に力を入れて行いましょう。 立ちコロは、腹筋ローラーを握った状態で体を支えなければいけないため、バランスを崩しやすい筋トレでもあります。 足の幅が狭すぎる、足のふんばりがきかないなどが立ちコロでバランスが取れない原因にもなります。 腹筋ローラーを転がしている時に、足幅が狭すぎるとその分だけ負荷が大きくなります。 負荷が大きいとバランスを取りづらくなりますので、慣れないうちは足幅を広く取って、負荷を軽くして行いましょう。 バランスを取れるようになって立ちコロができるようになったら、徐々に足幅を狭くして自分のレベルに合った負荷をかけていきましょう。 立ちコロマスターでバキバキ腹筋に! 腹筋ローラーを使った筋トレの中でも、最高峰に負荷がかかる立ちコロは、マスターすればバキバキに割れる腹筋を手に入れることも夢ではありません。 怪我や腰痛のリスクも高いため、正しいフォームを身に着けて慣れるまでは無理のない回数をこなすのが、上手な立ちコロ筋トレのコツです。 膝コロで慣れてきたら、正しいフォームとやり方で立ちコロに挑戦して、理想的な腹筋を手に入れてください。 トレーニングでお悩みならT-BALANCEへお問い合わせを! トレーニングでのお悩みはありませんか? パーソナルトレーニングジムのT-BALANCEではお客様にあったメニューを組んだり、食事のアドバイスが可能です! さらに個室でプライベートで行えるので、他の方の目も気になりません。 腹筋ローラー以外でも、しっかりお腹を鍛えるメニューも行いますのでバキバキ腹筋目指していきましょう! お悩みがあれば是非お問い合わせください!.

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